・ダイエット（減量）の方法を知りたい人
・30歳を超えてからでも痩せられるのか知りたい人
・他人のダイエットが気になる人
そんな方に向けて、30歳を超えてから3か月で20kg以上の減量に成功し、現在は筋肉量を増やすための食事と運動を実践しているぴろすけが、「私がどのように減量したのか」について解説をします。
参考になれば幸いです。
・痩せようと思ったきっかけ
・実際に行ったダイエット（減量）の方法
・実践してみてやって良かったこと悪かったこと
痩せようと思ったきっかけ
2021年5月13日(木)のことでした。久々に乗った体重計のメーターは92.3kgをさしてました。
先週から体重が爆上がりしたので、断食。
— PiLoSuK (@hiro030590) 2021年5月15日
地獄の2日目を過ぎ3日目。
85kgキープしてたのに、体重計乗らなくなるとすぐこれだよ。
メジロマックイーンと一緒に節制します。 pic.twitter.com/1Ey7m0HZIU
（ちなみにメジロマックイーンというのはウマ娘の↓の娘、かわいい）
ウマ娘 プリティーダービー 公式ポータルサイト｜Cygames
運動していたつもりだったのに・・・
「あれ？なんで？先月までは85kg前後をいったりきたりしてましたし、なんならロードバイクでロングライドなんかもしたり十分運動してますよね？
あれあれ、体重なんて増えることはないでしょう？」
と、そんな風に考えてました。
私はロードバイクが趣味で、週1回90km以上、遠い時には180kmを走っていましたので十分に運動できていると思っていたのです。
でもそんなことはありませんでした。ロードバイクに乗れば乗るほどお腹が減ります。その分食べ過ぎている日々でした。
太った原因は・・・
ずばり食べ過ぎ、カロリーオーバーでした。
ロングライドをした週末は当たり前のように焼き肉を食べ・・・、
毎日の仕事終わりにはラーメンにご飯セットを食べ・・・
炭水化物に脂質の摂りすぎ、食べる時間帯も夜ご飯として食べていましたので、そりゃ太るわ。という食生活でした。
何を対策すれば・・・
対策すべきは、以下の3つを改善することでした。
①カロリーオーバーをなくし、適正量を知ること
②食事の栄養バランスを整えること
③食べ過ぎないように胃を小さくすること
です。
実際に行ったダイエット（減量）の方法
私がダイエットに採用した減量手順は断食+レコーディング（記録）+カロリー制限のハイブリットでした。
断食を行い胃袋を小さくし、食べられる量を物理的に少なくしてカロリー制限を楽にしようという魂胆でした。
実は過去にも激太りして減量したときも同じ手法で痩せたことがありました。
ただ、正しいダイエットの方法や栄養学を知りませんでしたので、場合によっては危険な状態に陥ってしまいます。
それについての反省は最後に振り返っていきます。
①カロリーオーバーをなくし、適正量を知る
ダイエットの基本は、摂取カロリー＜消費カロリーであることです。
詳細は、以下の記事を参考にしてください。
男性の平均消費カロリーは約2300kcal、女性は約1700kcalになります。
食事の摂取カロリーをそれより低くすれば痩せることになります。
私はRecStyleというアプリで体重と体脂肪、メモ欄に食事内容（摂取カロリー）を記録しました。また現在も記録を続けています。
②食事の栄養バランスを整えること
食事の3大栄養素はプロテイン（たんぱく質）・脂質・炭水化物（糖質）になります。
筋肉や血液を作るのはたんぱく質で、脂質、糖質は体を動かすエネルギーになります。
食事のバランスについては以下の記事を参考にしてください。
普段の食事ではたんぱく質不足になりやすいです。
体重×g（70kgであれば70g）を目安にたんぱく質を摂取するようにしましょう。
③食べ過ぎないように胃を小さくすること
食事バランスを整える、食べ過ぎないようにするには胃袋を小さくする必要があると感じていました。
そのために、ダイエット最初の3日は断食（ファスティング）を行いました。
なお、断食（ファスティング）は知識がない状態ではとても危険です。
できれば、専門家についてもらいながら行うことをおすすめします。
埼玉県にある断食道場・リフレッシュの森では、専門のインストラクターさんや管理栄養士さんのサポートをもらいながら、自分に合った断食を行えます。
費用を安く抑えたい、自分一人で断食を行う場合は、
①3日以上の断食はNG
②固形物以外で栄養をしっかりととる
③1日800kcal未満にならないようにする
ことを守りましょう。
絶対に水だけで1日を過ごそうとしないでください。
私もお金に余裕がありませんでしたので、断食（ファスティング）は細心の注意を払って行いました。
それでも、栄養不足になりかけて頭痛がしたりぼーっとしたりしてしまうことがありました。
断食（ファスティング）は固形物で栄養を摂取するのではなく、飲み物やスープで栄養摂取を行います。
おすすめはドロドロ系の飲み物です。飲みごたえがあり、腹持ちも良くなります。
私は、これを持ち運んで飲んでいました。
断食中は一日あたり「野菜1日これ一杯」をペットボトルで1~2本とピルクルの500ml紙パックを1本飲んでいました。
また、酵素系ドリンクでは「るんるん美人のナチュラルスムージー」を知っておきたかったですね。
水や好きなドリンクに溶かして飲むタイプのスムージーです。
ぶっちゃけ酵素そのものは信じていませんが、腹持ちが良くなるように配合されています。
このスムージーは価格が安く1Lあたり240円、野菜一日これ一杯は220円、野菜生活のグリーンスムージーは1Lで430円くらいするのでかなりお得でした。
余ってしまっても、置き換えダイエットとしてや、野菜不足を補うのに使えます。
小腹が空いたときにも使えますね。
カロリーに気を付けて3か月後・・・
無事に今の体重70.8kgまで落とすことができました。
空腹については、この記事をご覧ください。
断食をすることで胃袋は小さくなった感じがします。
ですが、栄養学についてもう少し学んでおけば、空腹への対応の仕方はもっとあったのではないかと思います。
実践して良かったこと悪かったこと
良かったこと
①日々の記録により食事に気を配るようになった
以前の生活では、当たり前のように間食してしまったり、栄養バランスなど考えない生活をおくっていたことがわかりました。
若いうちはそれでもよかったかもしれませんが、30歳を超えると一気に体に影響が現れます。
対応が早ければそれだけ、健康的にいられる期間が増えます。
③1に食事2に運動。どちらかだけではだめ
食事だけで痩せようと思ってもうまくいきません。
体重が落ちると必ず筋肉も落ちてしまいます。
筋トレや運動をして筋肉量を維持することが大切です。
悪かったこと
①栄養についてよく学んでいなかったこと
糖質が血糖値やインスリンに作用する。ということや、タンパク質の消化にエネルギーを多く必要とするなど、空腹になる仕組みや代謝を上げる食べ物について知識をもっとつけておけばよかったなと思います。
②断食は場合によっては必要ない
胃袋を小さくするために断食（ファスティング）を行いましたが、必ずしも必要というわけではありません。
きちんと痩せる仕組みを理解していれば、食事の内容を置き換える、つまり、タンパク質や野菜をしっかりと取る食事をすることで自然と痩せ体質になっていくことでしょう。
最後までご覧いただきありがとうございます。
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