ぴろすけの健康日記

PilosuK's health diary ~健康・運動・キャンプ・習慣つくり~

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3か月で21.5kg減量した回顧録②空腹感との死闘

身長180cm(本当は178cm)。お酒は付き合い以外で飲まないけれど、食べることが好き。あとドクターペッパー愛してる。

3か月で92.3kgから70.8kgまで減量した人間の減量記。

ちょっと異端な減量手法(ダイエット法)かもしれないが、誰かの参考になればと思って筆をとった次第。

 

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これは、このあいだツーリングしてきたときの写真。(佐倉ふるさと広場

 

減量時の宿敵「空腹感」

カロリー制限下で、最大の障壁になるのがやはり空腹感との付き合い方だろう。

特に減量を始めて間もなくの頃は以前の食事量を記憶していて、もっと食べたくなってしまう衝動にかられる。

その衝動に耐えられなければ食事の内容が以前に戻り減量は失敗に終わってしまう。

けれども、我慢はつらい。

 

私の実際経験してきた中から良い感じの空腹感のごまかし方をいくつか紹介していきたいと思う。

 

空腹感と空腹の違い

そもそもお腹がすくのには2種類のパターンがあるのはご存じだろうか。

私の中ではその2パターンを「空腹感」と「空腹」と区別している。

 

空腹感は、血糖値の急激な上昇低下により脳が空腹であると勘違いしてしまうこと。体内の栄養は十分足りているのに脳が錯覚して空腹信号を発してしまうのだ。

食事で炭水化物の割合が多かったり、食べ過ぎたりした後に起きやすい。

この時に食べてしまうと無事カロリーオーバーに至りゲームオーバー。

食事後2~3時間以内にお腹がすいたと感じるときは、間違いなく空腹感なのでうまくごまかしてやりすごしていきたい。

 

一方の空腹はいわゆる飢餓状態、お腹はぐーぐー鳴るし、何ならなんとなく頭痛がする。頭痛はマジでSOS信号なのですぐ栄養とりましょう。

もっとも、一番良いのは空腹状態にしないということなのだけど。

空腹感と空腹の違いが分かったところで、空腹感の紛らわしかたにいこう。

 

空腹感の紛らわし方

①そもそも空腹にしない(食事回数を増やす)

もっとも単純な解決方法だと思う。常に何か食べ続けるのだ。そう、牛みたいに!

といっても際限なく食べ続ければ太ること必至なので摂取カロリーを制限しつつ、一食の量をさらに小分けして回数を増やしていく。

私の場合、

朝600Kcal(プロテインとサラダチキン・おにぎり2個)

昼・おやつ400Kcal(プロテインバーを2本)

夕食700Kcal(好きなもの)

としている。

昼から夜にかけて小腹がすいたらプロテインバーをひと口分だけ食べてしのぐ。

 

一本満足バーのやつが、1口サイズ5個分に分けやすいのでおすすめ。

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②軽い運動をする(ストレッチ・ウォーキングなど)

空腹感を感じたら、5分程度腰回りのストレッチやウォーキングをして運動をすると空腹感が弱まる。

食欲抑制ホルモンが分泌されるからだという見解もあるが、不思議と空腹感がおさまるのだ。

実際、過去に私も食べすぎを防ぐ目的で食事前にストレッチをしていた。何もしてない時と比べて満腹感が早く訪れるのを体感している。

 

③炭水化物の割合を減らす。

空腹感と空腹の違いの項でもお話した通り、血糖値の上下で脳は空腹か否かをジャッジしているようだ。

炭水化物(糖質)は吸収が早く、血糖値が上がりやすい。なので血糖値を上げない工夫として炭水化物を減らしてそのほかの栄養素を摂取するように心がける。

私の高たんぱく質低糖質の考え方は栄養がうんぬんというより、いかに空腹感を感じないかを重要視している。

よって、米を食いたい日は糖質がどうのとかいちいち考えていないし好きなものを食べている。

 

 

結局、摂取カロリーに気を付けることと栄養バランスが大事なのよ。

 

以上