ぴろすけの健康日記

PilosuK's health diary ~健康・運動・キャンプ・習慣つくり~

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3か月で21.5kg減量した回顧録⑤体はゆっくり痩せていく

身長180cm(本当は178cm)。お酒は付き合い以外で飲まないけれど、食べることが好き。あとドクターペッパー愛してる。

3か月で92.3kgから70.8kgまで減量した人間の減量記。

ちょっと異端な減量手法(ダイエット法)かもしれないが、誰かの参考になればと思って筆をとった次第。

 

減量にすぐに結果を求めてないか?

減量(ダイエット)を始めようと食事制限を始めた。最初のころは順調に体重が減ったのにだんだんと減らなくなってきた。

やり方が間違っているんじゃないかと思いネットでいろいろ検索していろいろと試してみるけどなかなか効果が上がらない。

そしてそのうち減量(ダイエット)をやめた。

 

そんな経験無いだろうか?私はある。何度だって失敗してきた。ダイエットの本質をこれっぽちも考えてなかった。

ダイエットの本質は痩せることではなく太りにくい生活習慣作りだということ。

痩せるためにいくら努力したって、たとえ痩せたって一生続けていかなければいつか太る。

ダイエットは一生続く。

 

話は戻りますが、減量(ダイエット)始めたばかりの時って少し頑張れば体重の1~2%(1~2kg)はすっと落ちていくのよ。

何が減ったかというと、食べたもの。ダイエット=食事制限という考えから入るだろうから、普段より食事量を減らします。食事量が減ったので体重が減りました、の1kg。単純。

脂肪とか体組織は大して変化してないのだ。

 

今回は体重の落ち方と落ちた要因は何かを記録を振り返りながら見ていきたいと思う。

私が減量に関して意識しているのは3つ

①摂取カロリー<消費カロリー(ただし基礎代謝を下回らない)

②タンパク質マシマシ(60g以上は最低摂りたい)

③適度な運動(週2回以上の運動習慣をつけたい)

 

体重の落ち方①最初の10日間(5月13日~22日)

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最初の3日間(5月13日~15日)ははずみをつけるために断食期間で野菜ジュースを含めた飲料のみ。

16日の体重測定では88.1kgと実に-4.2kgの減量。ただ体脂肪率28%台とほとんど変化していない。

じゃぁ何が無くなったんだ?というとやはり食べたものと減塩による水分の減少。

16日以降22日までわずかに減っているがほぼ横ばいなのがわかるだろう。

22日まで回復食のおかゆがおいしくてほぼおかゆを食べ、しかも1600kcal未満という生活を送っていた。

これは非常によくないと後で気づいた。

 

人間には基礎代謝というものがあり男性であれば大体1600~1700kcal程度となる。

1日の消費カロリーは基礎代謝の1.4倍程度となる。

基礎代謝を下回る摂取カロリーということは飢餓状態におちいる。体が防衛反応として基礎代謝を下げて消費カロリーを抑えることになる。基礎代謝を下げるためにはどうするか…不必要な筋肉から削っていくことになるのだ。こうして無事にリバウンドしやすい体が作られていく。
また、食べ物の消化吸収にもカロリーを消費するので、おかゆなど消化に良いものを取りすぎるのは逆に基礎代謝を下げることになるので注意したい。

 

さらにこのおかゆ生活が悲劇を招くことになる。

 

体重の落ち方②飢餓状態におちいる(5月23日~6月9日)

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事件は5月23日に起きた。

友人に誘われ自転車でのツーリングに行くことになったが、早々にハンガーノック(栄養不足による脱力状態)を引き起こす。

コンビニでパンを買い、栄養ドリンクを飲むもある程度動けるようになるまでに2時間以上かかった。

この時におかゆだけではだめだ。肉を含めたたんぱく質や最低限の糖質は摂取しないといけないことに気付く。その夜はステーキを焼いた。

 

そして25日。体重増えてる~~!!

それはそう。これまでの食事的にも無事に体は飢餓状態に入っていたのである。

23日の食事が2日後に跳ね返ってきたのである。

しかも最悪なことに29日までさらに摂取カロリーを抑えるという愚行に走っている。25日~29日の平均摂取カロリーは1300kcalを下回っている。

あたしってほんとばか

 

摂取カロリーを減らしても全く体重が動いていないことにお気づきだろうか。

カロリーは摂りすぎてもダメ、摂らなすぎてもダメ

 

飢餓状態の解決策として、チートデイを設けることが良いかもしれない。一日だけ食べまくって脳みそに「だいじょうぶ、ご飯はたくさんあるよ。どんどんエネルギー使っていいんだよ。この世はカロリーパラダイスなんだよ」ってやさしく声をかけてあげる必要があるんだな。

 

それ以降6月8日まで順調に下がり始めていったのがわかるだろう。

無理はしても意味が無いのだ。

6月9日のはねっ返りは運動の前後で水分を輩出した結果だと思う。

 

体重の落ち方③減量のコツをつかむ(6月10日~7月15日)

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このあたりから本格的に3つのことを守りだした。

①摂取カロリー<消費カロリー(ただし基礎代謝を下回らない)

②タンパク質マシマシ(60g以上は最低摂りたい)

③適度な運動(週2回以上の運動習慣をつけたい)

 

日ごとに見ていくと2日体重が減って1日太るというようなサイクルが続いている。

食べる量、摂取カロリーはほぼ同じなのに定期的に減ったり増えたりがやってくる。

たまに食べすぎた翌日に体重が下がってたり、食べなかった日の翌日に体重が増えたりと前日の食事と体重がリンクしないことが多い。

 

それにはいろいろな要因があるようで、減った体重を水分で補っていたり、食べたことによって排泄がスムーズになり今までたまっていた分がごっそり減った、などなど。

 

7月15日以降もいろいろあったが、ほぼ順調にいったのでここでは割愛させていただく。

 

しかしというかやはりというか、日ごとに見ていくと変化は小さく映るようだ。

次に週間ごとの平均にまとめた記録を見ていこう。

 

体重の落ち方まとめ・週間ごとに変化を観察する

1日の変化を気にしすぎないことが大切。やり方が間違っていないければ確実に減っていく。

 

週間ごとに見ていくといいかもしれない。

今までの記録は日ごとの記録だったが、週間ごとの記録にするととてつもなく気持ちいい滑り台ができている。

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ここまで順調に落ちるのはまれかもしれないし、見ようによってはやりすぎだと思う。

はじめは体重の10%を目標にしていたが、1か月に体重の5%以上落とすのはかなりリスクが高い。一日あたりの摂取カロリーが基礎代謝カロリーを下回るようになってしまう。

 

肝心なのは、

①摂取カロリー<消費カロリー(ただし基礎代謝を下回らない)

②タンパク質マシマシ(60g以上は最低摂りたい)

③適度な運動(週2回以上の運動習慣をつけたい)

 

以上。

 

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これは日帰りで江の島に行った時の写真。
どこかで長距離ライドの話もしていきたいね。