ぴろすけの健康日記

PilosuK's health diary ~健康・運動・キャンプ・習慣つくり~

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3か月で21.5kg減量した回顧録⑥運動は必要か?

身長180cm(本当は178cm)。お酒は付き合い以外で飲まないけれど、食べることが好き。あとドクターペッパー愛してる。

3か月で92.3kgから70.8kgまで減量した人間の減量記。

ちょっと異端な減量手法(ダイエット法)かもしれないが、誰かの参考になればと思って筆をとった次第。

 

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これは千葉ポートタワーに行ったときの写真。

 

まずどんな身体が欲しいんだ?

ダイエットしたい減量したい、という気持ちはあるけど重い腰が上がらない(物理的にも心理的にも)という人は少なくはないだろう。

なかなかダイエットに取り掛かれない理由に「いつまで頑張ればいいのかわからない」という恐怖感や「いつでもダイエット(減量)を始められるし、すぐに痩せられる」という謎の楽天的思考があるからではないだろうか?

いざ始めた見たものの、その苦痛に耐えきれずにギブアップ・・・。そして痩せることをあきらめた。

 

そんなこんなで「とりあえず頑張る」みたいなノリで初めて失敗した経験が、または失敗するかもしれないからやらないといったところではないだろうか?

それもそのはず、ゴールがないのに頑張り続けるなんてよほどの狂人でもない限り無理だろう。私もむりだ。

 

というわけで、まずなぜ痩せたいのか、どんな身体が欲しいのか、そしてそれをいつまでに達成するかを一度明確にしておこう。それによって日々の食事量・運動量が決まってくる。

 

運動は必要か否か

結論から言うと運動は必要だ。減量が終わった後もその体形を維持したいならば、そしておいしいものを食べたいならば。

 

ただ、減量に関していうならば運動は二の次で、主体になるのは摂取カロリー、摂取する栄養のほうが大事

食事の節制で摂取カロリーを下げ、運動で消費カロリーを上げることによって摂取カロリー<消費カロリーの状態を作り出す。

摂取カロリーを減らすだけでは好きなものを食べられるタイミングは少なくなってしまうし、減量は残念ながら脂肪だけでなく筋肉も減っていく。筋肉が減る、すなわち一日の消費カロリーが減ってしまい、低カロリーな食事をしていてもいつかは停滞してしまう。

 

減量するにおいても大きく分けて2つの期間があると考える。

①は、とにかく痩せたい。BMI値25未満の適正体重まで減量を進める期間。

②に、身体をさらに引き締めうっすら筋肉が見えるような身体を目指す。体重を維持しつつ除脂肪を進める期間。

 

運動は、①の期間で減量をスムーズに進めるためと減量後のリバウンド防止のために必要で、②の期間ではボディメイクとしての意味合いが強いと考えている。

 

①とにかく痩せる期間での運動

この時期は運動なんて考えてられないし、無理にしないほうがいい。

 

BMI値が25以上の肥満体形の人はまず①を目指すことになる。身長(cm)ー体重(kg)=100であればBMI値はたいてい25未満になる。

よって目標体重(kg)=身長(cm)ー100となるだろう。

目標体重と現在の体重の乖離から期間を設定していく。

1か月あたりの減量目標は現在の体重の5%が良い。それ以上の減量は必ず無理が生じ、健康を損なう。ストレスで失敗しやすくなるだろう。

 

例えば現在90kgの人が80kgを目指す場合、1か月目は3.6kgの減量で86.4kg、2か月目は3.4kgの減量で83.0kg、3か月目は3.3kgで79.7kgを目標としていく。

脂肪1kgはおよそ7,200Kcalなので1か月を30日とすると1か月で1kg落とそうとすると1日あたり240Kcalを摂取カロリーより消費カロリーが上回るようにすればよい計算になる。

1か月で3kg程度を落とそうとすると男性の1日の消費カロリーはおよそ2,200Kcalなので一日あたりの摂取カロリーの目標は1,480Kcal となる。基礎代謝カロリーが1,600Kcalなので無事アウトなのがわかるだろう。

実際には脂肪もカロリーを消費するので体重があるとその分消費カロリーが増える、1,800Kcal程度に控えるだけでクリアできることが多いのだが。

人体は計算だけで導き出せないのは不思議だね。

 

この時期の運動はほとんどしなくていいだろう。

ここでの運動の役割は食のストレスへの気晴らし、排泄を促すためにして、運動でさらにストレスを増やすようなことはしないほうがいい。

体重の減り方が落ち着いてしまったなぁという場合や便秘気味かもというときに軽く走ったり筋トレをする程度。

もちろん、運動が好きだという人は運動してもらって構わない。

私も実際に減量初期は食へのストレスでいっぱいいっぱいで運動はほとんど行っていない。

 

②身体を引き締めていく期間での運動

ある程度脂肪が落とせて、BMI値25未満、体脂肪率が20%~23%になってきたら運動を本格的に始めていきたい。

この時期からは、体重にとらわれないように気を付けたい。

特に筋トレを始めると筋回復のために一時的にむくみが起きたり、体重は変わっていないが、筋肉が成長した分体脂肪率だけが落ちてたりと数値上だけで変化をとらえられなくなってくる。

 

鏡を見てどのあたりに筋肉をつけたいか、身体は引き締まってきたかを確認するようにしたい。

脂肪が落ちると同時に筋肉も落ちている。消費カロリーも下がってしまっていると考えていたほうがいいし、人によってはひ弱に見える。

(現在私自身がこの段階で何が良くて何が良くないかはこれから実感していくことになるだろう。)

脂肪はピンポイントに落ちてくれないものだから、全体的には脂肪が落ちてくれているが、お腹周りがなかなかにしぶとい。手足は細くなってきてるのに・・・これじゃ手長足長じゃん。と。

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筋肉を育てれば、消費カロリーも上がっていくし、身体にメリハリがついていく。

脂肪を減らしつつ、筋肉を育てるというのは難しいといわれているが果たしてどうだろうか。

筋肉をつけるには、ある程度ハードな筋トレと多めの栄養が必要になるので、少し太って筋肉を増やして、また脂肪を取り除くために減量を行って、としばらく体重が上下させていく必要があるだろう。

 

運動するなら有酸素(ジョギング)?無酸素(筋トレ)?

これに対する私の答えは「好きなほうをやればいい」だが、組み合わせて行っていくと良い。

それぞれメリット・デメリットはある。

 

有酸素運動は、内蔵脂肪の燃焼促進、心肺機能の向上が期待できるが、1時間を超える長時間の有酸素運動は運動に必要なエネルギーを筋肉を分解して行うため30分程度に抑えておきたい。

 

筋トレは、筋肉を増やすことで基礎代謝が上がり1日の消費カロリーが上がる。筋成長が進むと脂肪と置き換わった結果体重が減っていないように見えるが体が引き締まっていく。体重計の数値ばかりに気を取られないようにしたい。

筋トレでは、腕立て、スクワット、背筋で大きな筋肉を優先してトレーニングしていきたい。

 

筋肉だけを大きくしていきたい場合は有酸素運動についての議論が多くやらないほうがいいという意見もあるが、筋トレ後の有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いという実験結果もある。

 

私はその日の気分で有酸素運動をやったりやらなかったりなので、運動に関していえば好きなようにやればいいじゃん、というスタンスである。

効率にとらわれず、その日の自分の体調に合わせて運動を組み合わせていきたいものだ。

 

以上