ぴろすけの健康日記

PilosuK's health diary ~健康・運動・キャンプ・習慣つくり~

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3か月で21.5kg減量した回顧録⑦PilosuK式減量のコツ~食事編~

身長180cm(本当は178cm)。お酒は付き合い以外で飲まないけれど、食べることが好き。あとドクターペッパー愛してる。

3か月で92.3kgから70.8kgまで減量した人間の減量記。

ちょっと異端な減量手法(ダイエット法)かもしれないが、誰かの参考になればと思って筆をとった次第。

 

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これは、成田新勝寺のときの写真。

減量を始める前に今やってる何かをやめることを始めよう。

まずは何かをやめるところからアプローチしてほしい。食事内容を変えたり運動を始めたりする前に、今やってることをいくつかやめるだけで体重が改善されることが多い。

 

減量(ダイエット)を始めるにあたってまっさきに思い浮かべるのが食事(ヘルシーなものに切り替える、カロリー制限)か運動だろう。

自らすすんで苦行の道をすすむ。いやぁしびれるね。

でも、その決心をしたのにいざネットで「ダイエット 食事」なんて調べてみると、もうなんかよくわからないくらい「やれ、○○って食材がいい」だの「○○だけ食ってればやせる」だの「カロリー制限はダメ!」だの「糖質制限こそ至高」だの玉石混交な情報が飛びかって、じゃあ結局何食えばいいんだよ!って情報を整理しきれずにダイエットもおざなりになってしまう。始める前から負けてしまった。なんて経験あるだろうか?

私はしょっちゅうやる。なんなら私は喫煙者なのだが、禁煙に5億回くらい成功してますね。最後の最後で失敗しましたけど。(どやっ)

 

何かを始めるためには何かをやめないといけないのよ、時間って有限だから。

だからこそ減量(ダイエット)を始めるって大変だし、やっと物理的にも重い腰を上げようと思ったら、脳みそが処理しきれないほどの情報に押し潰されて結局できない。

なので、まずは何かをやめるところからアプローチしてほしい。食事内容を変えたり運動を始めたりする前に、今やってることをいくつかやめるだけで体重が改善されることが多い。

 

先に、ダイエットの本質から説明すると、ダイエット(diet)の意味は「食事・食習慣・議会」であって、「痩せる・食事制限・食事療法」とかは後付けなんだよね。

なので、日々の食生活に何食うの?という意味でしかなくて痩せるダイエットもあれば太るダイエットもある。(太るダイエットというのは線の細い人が肉付けたいというときの食事ね)

何が言いたいかというと、せっかく食事なり運動なりして短期間でやせたとしても、それまで以前の生活習慣に戻ってしまえば太るわけよ。だってもともと太るダイエットとか脂肪を付けるダイエットをしてるんだもの。

 

ここ最近ね、世間の状況が状況なもので半年以上会わなかった人に「めっちゃ痩せてるじゃん、何したの?」とか「何食ったらそんな痩せるの?」とか聞かれるのだけど、私の返答はこうよ、「週に一回好きなもの食いまくってるよ」と。

そして聞いてきた相手は怪訝な顔するのよ。「いやいやいあいあクトゥルフフㇽタグンそんなわけないでしょ。」と

それはそれで真実であって、実際に週1でしゃぶしゃぶ行ってるからね、食べ放題の。

 

じゃぁ何をやめる?

これは単純。まずは食べすぎるのをやめろ。

私の場合は、食べる時間を減らしてその分食べたものを記録する時間にあてている。

www.recstyle.jp

このアプリは食事の内容を記録するのに向いているわけではないが、シンプルに使いやすいので愛用している。カロリー計算機能とかないからね。

 

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大体の食材のカロリーとたんぱく含有量とか覚えてしまっているので、メモ欄に食べたものを記録している。(1kcal単位で計算するのはめんどくさいので、端数は四捨五入している)もちろんそんなもの覚えてられないし、検索するのもめんどくさいという人は他のアプリでいいと思う。あすけんさんのやつとか。

 

ただ、この食事を記録しておくということがめちゃくちゃ大事。とくに食べる前にカロリー計算しておくとより効果的。

 

とりあえず、何か食べる前に記録しておけ、飲み物もだ(0Kcalは除く)。単純に記録するのがめんどくさいから「今は食べるのやめとくか」ってなったり、1日3食以外にジュースや小腹が空いたときのお菓子でガンガン食べまくってるのがわかるはず。

しかも、1日3食の内訳だけでも平気で3,000Kcalに達してるなんてこともざらじゃない。

食べる時間を減らして、記録にあてろ。栄養とかヘルシーとか考えるのはその後だ。

 

食べ過ぎるのをやめたよ、つぎは?

まずは、記録する環境に慣れていこう、2週間もやれば定着しているだろう。

その次にやっと、ヘルシーだとか栄養だとかを考えられる余裕が出てくる。

次にやるのは、

①週単位の目標摂取カロリーをたてる。

②高タンパク食品を中心にメニューを考える。

③水と茶を飲め。

の3つだ。

 

①週単位の目標摂取カロリーをたてる。

減量(ダイエット)は1日にしてならず。1日あたりで摂取カロリーを決める前に1週間でどのくらいの摂取カロリーにするのかを決めよう

現在の私の場合は1週間で13,000Kcal、1日あたり1,850Kcalが目標数値になる。

ちなみに1週間の目標カロリーを12,000Kcalにすると、1日あたり1,700Kcal程度になる。

これは、1日あたりで考えると調整が難しくてめんどくさくなってしまうことと、食べ過ぎても週末までに帳尻を合わせれば問題がないからだ。

無駄な脂肪だって、1日2日でついた代物ではないだろう?減量だって同じく、1日2日で急激に脂肪は減らないし増えもしない。

時には好きなものだって食いたいだろう。1日2日摂取カロリーを抑えてカロリーの高い好きなものを食べてもいいんだ。というよりそっちの方が排泄がスムーズに行われて減量効果も高い気がする。

 

高タンパク食品を中心にメニューを考える。

日々の摂取カロリーを無事に決められたら、1食あたりのタンパク質を25g摂れるように食事メニューを組み立てていく。鶏むね肉ならば100g(110Kcal)でタンパク質が20gほど摂れる計算だ。そして残りのカロリーを炭水化物(糖質)や脂質・野菜に割り当てる。野菜は気が向いたらでいい、私も野菜好きじゃないから。

炭水化物についてはもち麦がいいとかオートミールとか全粒粉とかが良いと言われるけどあまり気にしなくていい。糖質には血糖値を上げる働きがあるのだが、その血糖値が空腹感を作り出す。すぐに空腹がきてつらいな、というときに導入すればよいと考える。私は家でご飯を作るときは雑穀米にするが、コンビニ飯が多いしあまり糖質の質については考えていない。

 

また、タンパク質も炭水化物も1gあたりおよそ4Kcalなのだが、タンパク質は不要な分は体に残りにくく排泄されやすいのに対し、糖質は脂肪に変えやすく排泄されにくい

なので、世の中はタンパク質を多く摂取しろというわけだな。

水と茶を飲め。

これ大事。

飲み物をいわゆる清涼飲料水とかスポーツドリンクにしている人、カロリー高いので注意。

100mlあたり15~45Kcalだが、それを350mlとか500mlだぞ。全部飲んだら100Kcal~200Kcalだぞ。200Kcalあったらおにぎり一個食べれるぞ。

しかも、ジュースに含まれる糖質は純粋でめちゃくちゃに脂肪に変えやすい。余すことなく脂肪に変えられる(食物繊維が無いから)。

ドクターペッパー飲みたいよ。

 

カロリーを制限していくとおのずと食事から得られる水分が少なくなるので、気持ち普段より多めに飲んだ方が良い。具体的には2L~3Lくらい。

水分は代謝を促すので水分不足になることは避けたい。

 

まとめと他に注意したい食品

いきなりダイエット!減量!と意気込むのはいいことだが、まずは食べ過ぎてしまう環境を整備しよう。

食事内容とかはその後余裕ができてからでいい。

 

食事について注意したいことがあるとすれば、

・塩分の高い食品

漬物など塩分が高いものを摂りすぎると体内に水分が溜まりやすいので体重が増えることがあるので注意。

・味の濃いもの

塩分の高いもの同様、味が濃いということはそれだけ塩分や糖分が高いので注意したい。

 

 

以上