ぴろすけの健康日記

PilosuK's health diary ~健康・運動・キャンプ・習慣つくり~

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3か月で21.5kg減量した回顧録⑧PilosuK式減量のコツ~食事編②~

身長180cm(本当は178cm)。お酒は付き合い以外で飲まないけれど、食べることが好き。あとドクターペッパー愛してる。

3か月で92.3kgから70.8kgまで減量した人間の減量記。

ちょっと異端な減量手法(ダイエット法)かもしれないが、誰かの参考になればと思って筆をとった次第。

 

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これは散歩してた時に撮った空の風景

 

減量には食べ方も大切

3か月で21.5kg減量した回顧録⑦PilosuK式減量のコツ~食事編~ - ぴろすけの雑記帳

にて書き忘れたことがあったので追記。

 

前回は、食べ過ぎることをやめるところから、食事の制限選び方について解説したが、ほかにも大切なことがあるのでここで紹介していく。

減量(ダイエット)=食事が8割以上占めているので、食事についての話はいくらでもできるのよ。

 

というわけで、本題。

同じカロリー、同じ食事でもすぐにお腹がすいてしまうときがあれば、1日腹持ちがよいときもある。

その要因には、その日の活動量だったり、体調だったり、食べた時間だったり、そして食べ方だったりと様々な要因が絡み合ってお腹のすき方に変化があるわけだ。

その中でも意識的に変えられるところとなる食べ方について説明していく。

 

食べ方①光の速度で食べない。

ゆっくりよく噛んで食べろということだな。

具体的に言うと1口20回、もっと噛んでもいい。そして食事時間は25分以上確保しろ。

胃に食べ物が入ってから脳にある満腹中枢が刺激までにはおおよそ20分のタイムラグがある。それまで食事時間を伸ばしに伸ばしていくんだ。

そうすれば、食べ終わった後の物足りなさが解消されるし、よく噛めばあごの運動になり微々たるものかもしれないが消費カロリーもアップする。

 

逆に食べ放題に行ったら、最初の20分が勝負というわけだ。満腹中枢を刺激される前に食べ物を胃に積み込みまくれ。最初の20分が終わると食欲が一気に衰退していくぞ。

と、そうではなくて、

 

食事時間を長く伸ばすことによって、少量の食事であっても満足感、満腹感が得られ、さらにあごも鍛えられるというわけだ。

 

食べ方②ながら食いをしない。

私もよくやってしまうのだが、スマホを見ながら、テレビを見ながら食事をするのはあまりよくない。

満腹かどうかは脳が判断を下すわけだが、何も胃からの情報だけで判断しているわけではない。目で見た視覚情報、鼻で感じた嗅覚情報も、食事が満足できるかに関与している。

食事の時はできるだけ、目の前のご飯に集中したいものだ。

 

それと、1食の食事を全て目の前に並べてから食べることも効果的だ。

食事前に記録することも踏まえて、これから食べる分は全部でこれだけ、とわかりやすくしておけばどんなペースで食べていくか、何から食べていくかといったペース配分がしやすい。

 

食べ方③食時と食事の間はこまめに水分補給をする。

これは空腹対策として私がよく使っている手段である。

30分に1回を目安に水や茶を1~2口程度飲む。

これだけでずいぶん腹持ちが変わる。代謝にも良い。小腹が空いたなというときにも水分を取るだけで落ち着くことが多い。

 

水は正真正銘の0Kcalだいくら飲んでも問題はない。お腹がタプタプにならないように気を付けて。

 

まとめ

食べ物を変えるとか、運動を毎日やるだとか、気合のいることをしなくても普段の食事の作法を見直せば、改善できることは多い。

 

毎日の食事の記録を残して、満腹感を高める食べ方をしていこう。

好きなものを我慢する必要もない、今までに食べたパンの数を覚えておくだけでいい。

 

 

以上