ぴろすけの健康日記

PilosuK's health diary ~健康・運動・キャンプ・習慣つくり~

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ダイエットの考え方とリバウンドの対策

せっかくダイエット(減量)に成功して体重を減らすことができたとしても、リバウンドをして体重を増やしてしまっては元も子もない。

私自身、学生時代以降95kg→72kg→92kg→70kg(現在)とダイエットとリバウンドを経験した観点から、なぜリバウンドをしてしまうのかその原因と対策を探っていきたい。

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これは先週に体重が70kgを下回ってしまった時の体重計の写真。

 

そもそもダイエットとは、リバウンドとはなにか。

私はダイエットという言葉の意味を2種類に分けて使うようにしている。

一つは「食習慣」という本来の意味でのダイエット。もう一つは「減量する」という意味でのダイエット。おそらく一般的に「ダイエットをする」という場合後者の意味として発することが多いだろう。

私のブログでは減量する意味でのダイエットは「ダイエット(減量)」と表記している。

 

そしてリバウンドは減量後に体重が増え、減量前と同じ体重に戻ってしまう、あるいは減量前以上に体重が増えてしまうことを指す。

 

リバウンドはどうして起こる?

ダイエットの本来の意味を使って言うと、リバウンドしないようにするには、減量前の「太るダイエット」から「痩せるダイエット」へ、そして「維持するダイエット」にシフトすることが大切だ。

しかし、たいていの場合減量をして成功したと思ったのもつかの間、もとの「太るダイエット」にもどしてしまう。リバウンドは「痩せるダイエット」から減量前の「太るダイエット」に戻してしまうことで起きる。

減量は脂肪だけが減っていくのではなく、筋肉量もある程度減ってしまう。そのために消費カロリーが減量前よりも下がってしまうので、太りやすくなってしまう。

 

体重を「維持するダイエット」とはなにか?

想像ができている方もいるだろうが、説明すると「痩せもせず太りもしない食習慣」である。

栄養バランスを考慮しつつ、摂取カロリーと消費カロリーがちょうど同じになるような食生活を送っていくこと。

 

自分にとって太りやすい食材、太りにくい食材は何か、筋肉量アップのためにしている運動は何かを記録しておくと体重を維持するために頑張らなくてはいけないこと、頑張らなくていいことが見えてくる。

 

リバウンドを起こす原因と対策

リバウンドを引き起こしてしまう要因として挙げられるのが以下の4つ。

 

①元の食生活に戻ってしまっている

減量後は筋肉量が多少なりにも落ちている。運動や筋トレで補ったつもりでもやはり以前と同じようにはいかない。

目標体重に達したからと言って、食生活を以前に戻してしまえばもともと太る食習慣だったわけだから、体重は減量前に戻っていくだろう。さらに筋肉量が減っているので以前よりも太りやすくなっている。

 

減量前の「太るダイエット」ではなく、体重を「維持するダイエット」にシフトしなければならない。

 

②運動をやめてしまっている

減量中は痩せるために運動を無理に行っていただろう。筋肉が多いと消費カロリーを増やすことができる。

ボディビルダーも、1年筋トレをしなければ普通の人と同じくらいにまで筋肉量が減ってしまうのではないだろうか?使う必要のない筋肉は自然と消失してしまう。

 

減量後も定期的に運動して運動習慣を維持していきたい。

 

③習慣化できる減量法ではない

過度な食事制限や糖質・脂質制限、ファスティングなど減量のためのダイエット(減量)は、長続きできないのでおすすめしない。さらにいうとこれらの減量法はストレスがたまりやすく、減量後の反動が大きくなりやすい。

 

自分の普段の生活から大きく逸脱した減量法ではなく、栄養バランスを考えながら摂取カロリーを消費カロリーより少し下回るようにした方法を取りたい。

 

また、体重を「維持するダイエット」にスムーズにシフトしていくために、何を食べると太りやすく、何を食べると痩せるのか、摂取カロリーとタンパク質の割合はどうか、どのくらい運動すれば体重が減っていったり維持できるのかを記録しておくとよい。

 

④減量後も記録をとっていない

減量が終わった後も、以前の食生活、食に対して何も考えずにいれば次第に食べる量が増えて太る。

自分にとってどのような食生活が太るのか、痩せるのかデータを取っておけば、体重を維持するために必要なもの・ことが何かわかってくる。

 

減量後も普段の食材選びに気を配れるように、記録を残しておこう。

 

リバウンドをしないためには

 

①体重を維持するダイエットを心がける

体重が増えもしない、減りもしない食生活を心がける。

時には食べ過ぎてしまう日もある。食欲がわかない日もある。運動したくない日もある。

1日単位で摂取カロリーを考えず、週間・月間単位での摂取カロリーを決め、長期目線でコントロールしていくことが大事。

 

②定期的な運動を維持する

摂取カロリーを増やしたければ、消費カロリーを増やすしかない。

筋トレや有酸素運動、週2~3回の定期的な運動習慣を作っていこう。

 

③記録を取り続ける

どのくらいの運動で、どのくらいの食事・摂取カロリーで体重がどのくらい増減するのか。これは各個人でばらつきがある。データを収集してどの活動が効果的なのかを分析できるようにしよう。

最低でも毎日体重計に乗るようにはしていこう。

 

以上