ぴろすけの健康日記

PilosuK's health diary ~健康・運動・キャンプ・習慣つくり~

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食べても痩せる?食事制限の考え方としゃぶしゃぶダイエット

ダイエットは食習慣。

摂取カロリーと栄養のバランスに気を付けつつ、質素な食事を心がける。

とは言ってもたまには好きなものを食べたい。

けれど、リバウンドが怖い。そんな悩みはつきない。

 

私はほぼ毎週しゃぶしゃぶ食べ放題に行きつつ減量もできたので、食べ方と摂取カロリーの帳尻の合わせ方を語っていきたい。

 

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そもそも食べ放題に行って痩せるのか

結論から言うと痩せる。実践済み。

以下の考え方をもとに日々をどのように過ごせばしゃぶしゃぶに限らず様々な食べ放題だったり、普段の食事に好きな食べ物を追加することもできるだろう。

減量に成功する考え方

①カロリー計算は1週間単位で考える

ダイエットの基本は、摂取カロリー<消費カロリーとなる。

1日あたりの消費カロリーは男性30代体重70kgでおおよそ2300kcal程度、女性30代体重55kgでおおよそ1700kcal程度となる。

 

食べ放題に行き、好きなだけ食べるとすると私の場合は軽く3000kcalを超える。明らかなカロリーオーバーだ。

だが、ここで考えてみてほしい。一日で見た場合は明らかに摂取カロリーが消費カロリーを上回るが、1週間で見たらどうだろうか?

週に何度も食べ放題に行くことはないだろうし、多くても週1回程度だろう。さらに前提が食事制限下ということ踏まえると、普段の食事は1日あたり2000Kcal程度に控えていて、食べ放題の時だけ3500kcal食べたとしても1日の平均は2214kcalになる。これは男性の1日の消費カロリーを下回っている。

このように1週間でみれば摂取カロリーは消費カロリーを下回る。

 

私は、摂取カロリーを1週間単位で決めることをおすすめしている。

1週間の消費カロリーは男性の場合およそ16100kcal、女性ならおよそ11900kcalとなる。

男性であれば1週間の摂取カロリーを14000kcalとすれば1か月でおよそ8000kcalが消費カロリーを上回り、これは脂肪1kg(およそ7200kcal)に匹敵する。

1週間の摂取カロリーが14000kcalならば、1日あたりの摂取カロリーは2000kcalとなるが、ここでもう一工夫加えたい。

2日の摂取カロリーを1800kcalに抑えて、3日目に2400kcal摂取できるようにして好きなものを1品追加して食べても良いことにできる。

好きなものを我慢しなくていいわけだ。

 

このように1週間単位で摂取カロリーの目標を決めることで、食事の自由度が広がる。

 

②1日で体重は一気に増えないし減らない

食べ放題で3500kcal、いや10000kcalでも1那由多(10の60乗)kcalでもよい。

それだけのカロリーを体が処理しきれるのかについて考えておきたい。

おそらく処理しきれない大半が排泄物として、吐き出されるだろう。1日食べすぎたくらいでは、脂肪は1kgも増加しないのである。

では次の日体重が増えるのはなぜか。それは単純に消化器官に残っている食べ物の重さである。普段の食事は控えているのだから、もともと消化器官に残っている食べ物の量が少ない。大腸に不要物がたまっていくが1日あたりの量が少ないので、排泄も多くならないことで蓄積されていく。たまにドカ食いすると次の日、逆に体重が減ることがあるのは、今まで蓄積されていた不要物が水分と共に排泄されたからだろうといえる。

 

毎日の食事が摂取カロリー>消費カロリーのようなら少しずつ脂肪は蓄積され、摂取カロリー<消費カロリーなら少しずつ脂肪が減少していく。

 

③体重・体脂肪率・食事の記録をとる

記録を取るだけでダイエットになる、ということは私がもっとも大きく主張したいことである。

人によって、どの栄養素が吸収されやすく、吸収されにくいか。筋肉量はどうか、体調はどうか、どの運動が合っているか、寒い地域に住んでいるのか、暑い地域に住んでいるのか、遺伝子レベルでいえば肥満遺伝子の有無…など、各人の前提条件は違う。

なので、糖質制限が合う人もいれば、単純なカロリー制限でも大丈夫な人もいれば、そうでない人もいる。

それを教えてくれるのはデータだけだ。1か月分の食事内容・体重の推移を記録すれば何が原因で体重が増加し、何が要因で体重が減少するか見えてくる。

 

摂取カロリーは普通なのに太る人は筋肉量が不足しているからかもしれないし、そのような場合は摂取カロリーを減らすことは致命的な失敗をもたらす。

食べても食べても体重が増えなくて困っているという人は、食べた分を筋肉に変える行動をしてないかもしれないし、その場合には食事の見直しではなく運動習慣の見直しが必要だろう。

 

でも、十分なデータと分析を行っていなければ、インターネット上でとりあえず上から表示されている安直なダイエット法を試し、失敗する。

 

自分にとって何が必要かどうかは記録をとらければわからない。

 

④定期的な運動を取り入れる

運動には脂肪の燃焼効果がある、という単純な話ではなく、運動で食欲をコントロールできるということ。

有酸素運動や筋トレを行うと、食欲抑制ホルモンが分泌され一時的な食欲をおさえることができる。

ただし、有酸素運動などの長時間の運動を行うと不足した糖質を補うために逆に食欲が増すという研究結果もあるため1回あたりの運動は長くても1時間までが適当だろう。

 

空腹感を感じた時は、軽い散歩やストレッチを行うことでも空腹感をごまかすことができる。

 

運動にはもうひとつ効果がある。それは筋肉量の増加による消費カロリーの上昇。

ジョギングでも自重筋トレでも行うためにはある程度の筋肉量が必要だ。

もともと運動不足な場合、十分な筋肉量が無い場合がある。

減量すると体についていた脂肪が減る。そうすると体を支えるための筋肉も重いときほど必要が無くなるので体重の減少とともに筋肉量も減少してしまう。消費カロリーの低下は免れない。

 

食べても太らない体質を作るには少しは筋肉が必要だ。

 

しゃぶしゃぶダイエットの注意点

いよいよ、週1でしゃぶってるにも関わらず、体重が減少できた実践を紹介できる。

上のダイエットの考え方を踏まえたうえで、注意していることを伝えたい。

 

①タンパク質中心に食べる

肉をくらえ。焼肉だとついお米が進んでしまうが、しゃぶしゃぶの場合、私は鍋の一種としてとらえているのかお米をほとんどとらない。

炭水化物は血糖値が上がりやすく、空腹感がすぐに来てしまうため控えるようにしている。

 

特に日常では家計上、鶏肉・魚が中心になるので、ここぞとばかりに豚牛を補給するチャンス。

 

脂質に関してはほとんど考慮していない。今後筋トレやボディメイクに力を入れていくとすると考えなくてはいけないだろうが、食べ物に含まれる栄養素の割合からみても明らかな油脂系の食べ物(バターやマヨネーズ等)を避けていれば、たんぱく質・炭水化物に比べれば影響は微々たるものだろう、と考えているので脂質に関しては頭を使っていない。

 

②遠慮をしない

食べ放題はある意味チートデイ的なもの。

罪悪感を感じるくらいなら最初から行かない方がいい。

摂取カロリーが消費カロリーを上回っていないのだから、何も問題はない。

ましてや、一日に吸収できるカロリーはたかが知れている。

好きなだけ食べる。それでも、というならば、食前に運動でもしておけばいい。

 

③無理して食べない

満腹感がきたら、無理をしないようにしよう。

お腹を壊すほど食べる必要はない。

 

最後に

私の日々の食事、体重は毎日Twitterにあげている。

興味があれば参考にしてほしい。(参考にはならないが)

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