ぴろすけの健康日記

PilosuK's health diary ~健康・運動・キャンプ・習慣つくり~

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ロードバイクでダイエット(減量)はできるのか?

ジョギングよりも運動効果が高いと言われるロードバイク(自転車)。

ダイエット(減量)に良いと聞いて始めてみたものの、思ったような効果が無く最終的には乗らなくなってしまった、なんてことも。

 

今回はロードバイクでダイエット(減量)はできるのかどうか、成功した人と失敗した人の違いはなにか。

ダイエット(減量)するためにロードバイクをどのように活用していくのかについて考察をしていきたい。

 

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今シーズン1発目の江戸川CR往復(ゴールはディズニーランド)を始めました。

 

 

・ダイエット(減量)の大原則、運動はオプション。

私は毎度のごとく、ダイエット=食生活・食習慣であるということを言い続けています。

そのため、減量を目的とした活動をダイエット(減量)としていることを断っておきます。

 

・ダイエット(減量)の大原則

 

減量するためには、

  1日の摂取カロリー<1日の消費カロリー

という公式を意識していかないといけません。

 

運動で消費できるカロリーは想像以上に少ない。

なのでまずは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを整えることが先決です。

 

消費カロリーの計算は以下のサイトをご参考に

TDEEの計算 - 高精度計算サイト

 

・運動はオプション

 

体重70kgの人がジョギングを30分行った時の消費カロリーはおよそ360kcal、同じ時間安静にしているだけでも消費カロリーはおよそ40kcalあるので、ジョギング30分による消費カロリーは320kcal

これは、白米お茶碗大盛(200g・312kcal)と同等です。

 

もちろん定期的な運動は大切ですが、食べ過ぎないように摂取カロリーを抑えることの方が簡単かと思います。

私は運動(特に有酸素運動)は、摂りすぎたカロリーの帳消しとして扱っています。

 

ロードバイク(自転車)とジョギング・ウォーキングの比較

ロードバイクはジョギングなどと同じ有酸素運動に分類されます。

(筋トレなど瞬発的に力を発揮する運動を無酸素運動という。)

 

運動による消費カロリーを計算する場合には運動強度(METs)を使用して割り出していきます。

METsは座って安静時を1として、様々な運動を相対値として示したものになります。

(つまり値が高いほど運動強度が高い)

 

エネルギー消費量(kcal)=運動強度(METs)×時間(h)×体重(kg)×1.05

 

また、ジョギング、ウォーキング、ロードバイク(自転車)のそれぞれのMETsは以下になります。

 

ロードバイク

15km/hペース・・・5.8

25.7~30.6km/hペース・・・12.0

(15km/hはママチャリやゆっくりな速さ)

 

・ウォーキング

通勤・通学時・・・4.0

 

・ジョギング

1km6~7分ペース(9.7km/h)・・・9.8

1km5分ペース(12.1km/h)・・・11.5

1km3分ペース(19.3km/h)・・・19.0

 

となります。運動強度が高いほどMETsは高く消費カロリーも上がりますが、その分長く続けることが難しくなります。

参考:運動・身体活動|国立健康・栄養研究所

 

一般的なロードバイクの速度(25~30km/h)のMETsはジョギング1km5分ペースと同程度の運動強度があることがわかります。

 

体重70kgの人がMETs12.0で1時間運動した場合のエネルギー消費量は882Kcalになります。本当かなぁ?

 

ただし、ロードバイク初心者や運動に慣れていない人は余計な力が入ってしまう分疲労が激しかったり、逆に慣れている人はこの一覧よりもMETsが低くなる場合があります。

(私はあまりこのMETsを用いた計算は信用していません。)

 

ロードバイクのメリット

①長時間続けやすい

ジョギングを1時間しようと思うとかなり大変ですが、自転車なら1時間こいでも身体的負担が大きくなりません。

慣れてくると長時間こぎ続けることができてしまいます。

水分補給を忘れないように注意していきましょう。

 

②遠くに行くことができる

ロードバイクに乗ることで、ジョギングよりもはるかに遠くへ短時間で行くことができるようになります。

そのため、少し遠くの景色の良いところへ行ったり、ジョギングではできなかったことできたり、行動範囲がひろがっていきます。

 

③楽しい

ロードバイク(自転車)に慣れてくると行ける範囲が増えてきます。

次はどこまで行こうか、と新しい目的地を探すことも楽しく、またここまで行けるようになったと成長を感じられるのも楽しい。

同じコースでも季節ごとに違う風景を見せてくれる街並みやサイクリングコースを楽しむのも良いです。

 

ロードバイクのデメリット

①長距離(ロングライド)での補給によるカロリーコントロールの難しさ

これがロードバイクがダイエット(減量)に向いていない一番の難関だと思います。

私の場合、1日に120km~150kmのライドを行うことが多く、そうなるとエネルギー切れによるハンガーノックが一番怖い。

そのため、移動中にエネルギー補給を行うことがあるのですが、結局消費カロリーと摂取カロリーの差がほとんどないということもありました。

(そのうえ、目的地でおいしいものを食べてしまう。)

ダイエット(減量)としてロードバイクに乗る場合は補給の必要が無い距離や時間(15km~30km、30分~1時間程度)に抑えることが大切かもしれません。

 

②走り終わった後、お腹が空いてしまう。

身体的負担は少ない割に運動強度が大きいロードバイクは、思った以上にお腹が空きます。

運動後に食べ過ぎてしまうことが無いように自制心が必要です。

 

③ヘルメットやぴちぴちのウェアが恥ずかしい

こちらは人によるでしょうが、スピードを求めていくとどうしても対策をしないといけないのが「空気抵抗」です。

ロードバイクウェアは空気抵抗(服のバタつき)を防ぐために、身体にフィットしたぴちっとしたウェアになっています。

体型が浮き彫りになってしまうので、お腹が出ているのが恥ずかしい人には少しハードルが高いです。

絶対にロードバイク用のウェアを着用しなければいけないわけではありませんので、動きやすい服装であれば問題ないです。

ただ、自転車に乗っているときの姿勢の関係上ウェアの後ろポケットはかなり重宝しますよ。

 

ロードバイクに乗ってダイエット(減量)に失敗する原因

①運動したという油断から、つい食べ過ぎてしまう。

ロードバイクに限らず、すべての運動でいえることではあります。

もともと普段の食事量が多い人が多く、実は運動をして初めて摂取カロリーと消費カロリーが一致する、という人も珍しくありません。

普段からの摂取カロリーに気を配っていきましょう。

今日は運動したからいつもより食べてもいいというわけではなく、運動はダイエット(減量)を加速させるオプションだという位置づけととらえましょう。

 

普段からの食生活がダイエット(減量)のカギを握っています。

 

②運動になる強度で自転車をこいでいない。

ロードバイクをこぐ強さ、速さは、うっすらと汗ばむくらいの強さを維持しましょう。

軽く息は上がるが、会話はできるくらいの強度が目安です。

それ以上の強さでは長い時間運動することができず、それより弱ければ狙った運動効果が表れません。

 

③習慣になっておらず、たまに乗るだけになっている。

運動習慣そのものは週に2~3回は行いたいところです。

週に1回や1か月に1~2回程度になってしまうと、気休めにもならなくなってしまいます。

それどころか、運動することによってお腹が空いてしまい、普段の食事量が増えてしまうという逆効果につながる恐れがあります。

 

ロードバイクそのものは週1回だとしても、筋トレやジョギングなどと併用して週2~3回運動する習慣を作っていきましょう。

 

・ダイエット(減量)に成功するために必要なこと

①摂取カロリー<消費カロリーの原則を守る

ダイエットの大原則、いくら運動をしたとしてもそれ以上に食べ過ぎてしまえば意味がありません。

消費カロリーのほうが摂取カロリーをうわ回るように注意しましょう。

 

②食事のバランスに気を付ける

こちらは別のページでも紹介していますが、ダイエット(減量)は脂肪だけが減少していくわけではありません。筋肉と脂肪の両方が減少していきます。

筋肉が少なくなってしまうと基礎代謝が下がり、消費カロリーも下がります。

タンパク質を増やして炭水化物を減らすように意識していきましょう。

 

有酸素運動無酸素運動(筋トレ)のバランスをとる

長時間の有酸素運動はエネルギーを使い切ると筋肉を分解してエネルギー源とする、といった論文が出されています。

筋肉が減少してしまうと1日の消費カロリーが下がってしまうので、筋トレをする日を作っていきましょう。

筋肉は大事です。

 

ロードバイクのダイエットとして適度な時間は30分~1時間(要検証)

③の内容と被る部分もありますが、長時間のライドは補給が必要になります。

補給を行った結果消費カロリーと摂取カロリーに差が生じないということにならないように気をつけましょう。

また筋肉の分解は1時間以上の長い有酸素運動の際に起きやすいということなので、自転車をこぐのは1時間までにとどめておいた方がより効果的かもしれません。

 

ダイエットは食生活・食習慣という意味。

まずは日々の食生活を見直していきましょう。

 

以上