ぴろすけの健康日記

PilosuK's health diary ~健康・運動・キャンプ・習慣つくり~

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コンビニ飯でダイエット(減量)できるのか?食べ物の選定基準とセブンでよく食べるもの紹介

コンビニは誘惑が多いから、行きたくないとはもったいない。

コンビニの飯ってカロリー計算するうえでめちゃくちゃ便利だと思いませんか?

 

というより、太る原因はコンビニでもなくラーメン屋でもなく食べ放題でもないんです。

摂取カロリー<消費カロリーを守ったうえで、タンパク質中心に栄養バランスよい食事ができているか

です。

 

耳心地の良い甘言、偏ったダイエット知識にとらわれずにコンビニや外食を上手に取り入れていきたいものです。

 

 

・ダイエット(減量)の基本と私が食べ物を選ぶ基準

 

①摂取カロリーに気をつける

摂取カロリー<消費カロリーの公式を守れば、体重は減少していきます。

ある食材なら、ある飲み物ならいくらとっても大丈夫というわけではないことに注意しましょう。

 

②タンパク質を意識して摂取する

安価でおいしいもの、よく売られている商品はとにかく糖質が多いです。

糖質が多く、タンパク質が少ないことが多い食品が多く並んでいます。

一日あたりのタンパク質摂取量の目標は、体重の数値を1.5倍したグラム数を摂取したいところです。

(体重70kgの場合、70×1.5=105g)

 

私が食べ物を選ぶ基準

 

①摂取カロリーとタンパク質量の目標決め

どの食べ物を選ぶかの前に、摂取カロリーとタンパク質摂取量の目標を設定していきます。

細かく数値計算をする必要は無いので、概数で構いません。

 

身長・・・178cm

体重・・・70kg

おおむねの総代謝量は2350kcal

ここでは一日あたりの摂取カロリーを1800kcal、タンパク質量を140gと設定して考えていきます。

(筋肉をつけていきたいためタンパク質が多めになっています。また、運動しないで2200kcalは少し食べ過ぎかな?と感じます。私の場合は太り始める摂取カロリー量です。)

 

基礎代謝量などの計算は↓から

TDEEの計算 - 高精度計算サイト

 

②タンパク質が取れる食材から考えていく。

タンパク質140gを目標にしていくと

プロテインが1杯110kcalでタンパク質が約20g、
鶏むね肉(サラダチキン)が110gで120kcal、タンパク質が約25g摂取できます。

プロテイン3杯、サラダチキン2袋で計570kcal、タンパク質が約110g摂取できることになります。

残りの約1200kcalは脂質を控え目にということ以外は自由に決めています。

タンパク質を多めに取りたいので、パンやおにぎりだけといった選び方は避けることが多いです。

 

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・私がセブンでよく選んでいる食べ物

 

①7プレミアム サラダチキン ハーブ

7プレミアム サラダチキン ハーブ|セブン‐イレブン~近くて便利~

キングオブタンパク質。糖質0g・タンパク質は25g以上とることができる。

パサついておいしくないという意見がありますが、厚みのある商品を選ぶと比較的ジューシーなものが多い。そして繊維に逆らってかみ切らないように繊維に沿って食べるようにするとパサつかずに食べることができておいしいです。

 

②石臼挽き蕎麦粉ざるそば

石臼挽き蕎麦粉のざるそば|セブン‐イレブン~近くて便利~

そばはほかの麺類(うどん)と比較して炭水化物・タンパク質が多く含まれています。
ご飯類のお弁当より低カロリーで、朝昼に食べ過ぎてしまったときのカロリーバランス調整役として、重宝しています。

 

③旨辛タッカルビ

旨辛タッカルビ丼|セブン‐イレブン~近くて便利~

776kcal、たんぱく質は35.8g、糖質は103.6gとカロリーお化けの一種です。

毎日質素な食事というのも退屈でしょう?

カロリーこそ高いもののタンパク質は30g以上摂取できます。

白米を使用していますので、食べる前にサラダ系を挟んで血糖値が急上昇しないように配慮しておきましょう。

 

④7プレミアム彩り大根サラダ

7プレミアム 彩り大根サラダ|セブン‐イレブン~近くて便利~

別売りの和風ドレッシングと一緒に。
先に野菜などを食べておくと血糖値の急上昇を抑えられるようです。

コールスローやキャベツの千切りでもいいのですが、こちらのほうがより栄養があるような気がしてよく食べています。

 

番外編・たまごが主役のマカロニサラダ

たまごが主役のマカロニサラダ|セブン‐イレブン~近くて便利~

いつの間にか近所のセブンからなくなってしまったもの。

たまごとマカロニが7:3くらいでたまごが圧倒してます。

ぜひ、再販してほしい商品です。

 

他にも、気になった商品や食べてみたいものがたくさんありますが、摂取カロリーと栄養バランスに気を付けて食材をえらんでいきましょう。