ぴろすけの健康日記

PilosuK's health diary ~健康・運動・キャンプ・習慣つくり~

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【禁煙準備・禁煙0日目~15日目まで】禁煙したい?そしたらまずは減ニコチン。ニコレス(NICOLESS)を有効活用せよ。

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こんな人向けの記事です。

・禁煙する方法を知りたい人

・煙草をやめようと思っている人

・他人の禁煙記録を覗きたい人

そんな方に向けて、30歳を超えてから3か月で20kg以上の減量に成功し、現在は筋肉量を増やすための食事と運動を実践しているぴろすけが、「禁煙を始めてから15日が経過するまでの変化」について解説をします。

 

なお、期間は2021年9月28日~10月12日までの15日間です。

参考になれば幸いです。

この記事でわかること

・禁断症状と3種類の欲求・対策

・禁煙を始めるまでの準備

・禁煙を始めるのに最適な時期

 

禁煙が難しい原因3つ

禁煙を妨げる主な原因は3つあると私は考えています。

1つめは「ニコチン中毒」、2つめは「習慣を変えられない(口さみしさ)」、3つめは「暇をつぶせない」ということです。

 

ニコチン中毒

タバコをやめられない理由の一つがこれ。

ニコチンはドーパミンという快楽物質の分泌を促し、ストレスを緩和や快楽感を感じさせることにつながります。

しかし、ニコチンに頼ってばかりいると、自然にドーパミンを出すことができなくなります。

ニコチン耐性も上がってしまい、さらにニコチン含有量の高いタバコに切り替えないと快楽感が得られなくなってしまいます。

 

禁煙をしようと思ったら、まずは徐々に軽いタバコに変えてニコチンの依存度を下げていく必要があります。

 

習慣を変えられないこと

寝起きに一服、食後に一服、一仕事終えた後に一服・・・、様々なタイミングで喫煙をしています。それも無意識に。

個人的に、ニコチンの反動よりこちらのほうが厄介な気がします。

 

タバコを長年吸っていると、無意識的にタバコを吸っているので、禁煙を始めるためにたばこの量を減らそうとしても思ったよりも減っていない。意識してるつもりなのにいつの間にか吸っていた。となり禁煙どころか減煙も成功しないということになってしまいます。

 

自分がいつどこでどのくらいタバコを吸っているのかを把握しておく必要があります。

 

③暇をつぶせないこと

タバコをやめたはいいのですが、対策を考えていないと出てくるのが「暇な時間」。

この暇な時間がとても厄介。

人間は手持無沙汰になると何かをしないと落ち着かない。何もしないということがストレスにつながります。

 

喫煙者はいままでそのような時間にタバコを吸っていたので暇になることに慣れないのです。

なので、暇に耐えられなくなって喫煙を再開してしまうのです。

 

タバコのない生活習慣に切り替わった時のたばこを吸うかわりの行動を考えておく必要があります。

 

この3つにどう対策をしていくか

私自身、ニコチン含有量の少ないタバコを吸っていたので、タバコをやめるのは簡単だろう。と思っていました。

事実として、以前私が禁煙に失敗したときはニコチン依存による禁断症状は強くありませんでしたが、口さみしさと暇をどのように扱えばいいかがわからず、結局暇つぶしとしてタバコを吸うというところに戻ってきてしまいました。

 

そのため、タバコを一時的にやめることは簡単ですが、タバコをやめ続ける習慣をつづけるのは難しいということがわかりました。

 

この3つをいっぺんにではなく、段階的に解消していく手段として見つけたのがニコレスでした。

 

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禁煙を開始するまでの準備

急に「今から禁煙だ」とやっても、すぐに失敗します。

上の3つへの対処ができていないからです。

ここでは段階を追って、禁煙前に準備すること、禁煙開始から魔の3日間・1週間をどのように過ごしていったかを解説します。

 

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禁煙前

①減煙をする

私もはじめはセブンスター(ニコチン14mg)を吸っていました。

そこから白のウィンストン(旧キャスター ニコチン3mg)へ軽くしていきます。

加熱式タバコに慣れるためにニコチン・タール量を少なくしていきます。

 

それでも、タバコを軽くし始めた時は本数が多くなります。

セブンスターを一日半箱(10本)程度だったところから、ウィンストンへ移行し始めた時は1日に1箱半吸うことになりました。

それだけニコチンが無いとやっていられなかったということです。

 

新しいタバコに慣れてきたら、本数を減らしていきます。

もともとの本数、1日10本程度に抑えられるように意識をしていきます。

急いでもストレス要因になってしまうので、2週間から3か月程度かけてじっくりとニコチンの量を減らしていきます。

 

②加熱式タバコに切り替える

軽い紙巻タバコに慣れたら、そこから今度は加熱式タバコ(グロー)へ移行していきました。

当初、加熱式タバコに変えた理由は禁煙のためでは無く、仕事上タバコのにおいは無いほうが良いということで加熱式に変えました。

紙巻タバコと加熱式タバコの違いはニコチンの量ではなく、煙の質になります。

加熱式たばこは完全に燃焼したものではなく、気化した成分を吸い込むことになるので、強い吸いごたえを持つ、紙巻タバコの煙に比べ非常にマイルドに感じてしまいます。

 

そのため、紙巻タバコから加熱式タバコに変えることが難しくなります。

 

禁煙開始~3日目 強い欲求

「禁煙」と言ってもこの段階では、禁ニコチンです。

ニコチン依存・習慣・暇つぶしのうちニコチン依存だけに注目します。

 

①ニコレスに切り替える

nicoless.jp

ニコレスは、アイコス(IQOS)やグロー(Glo)などの加熱式たばこに挿して使用するニコチンゼロのたばこです。

 

もちろん、普通のたばこと違ってまずい!

ニコチン特有の吸いごたえもないですし、薄くてわずかに苦みがあるような…はっきりとおいしくない。

紅茶葉が原料になっており、ミントやメンソールのフレーバーがついています。

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アイコス用なので短いけど、グローにもきちんと刺さるし普通に使えますよ。

 

ニコチンから離れることだけを意識して、ニコレスを吸います。

離脱症状が過ぎるまでは、いくらでも吸っていい算段です。

ニコレスであれば喫煙行為はそのままにニコチンは摂取しなくなる。

 

案の定、初日は1箱(20本)を吸い切ります。

脳はドーパミン不足を起こしているので喫煙行為を促します。

暇があればタバコを吸いたいという強い欲求が駆け巡ります。

 

ですがニコレスだと吸っても吸っても供給されないニコチン。

3日目以降にはぱったりと、脳がたばこを吸うことを要求してこなくなりました。

離脱症状の第一段階を過ごせたようです。

(軽く書いていますが、当時は気が狂いそうでした。)

 

禁煙3日目~10日目 欲求の次は眠気

強い離脱症状から逃れることができたら、今度は吸う習慣・暇つぶしの方法を考えていきます。

 

ニコチンが供給されないニコレスを吸っても意味がないので、脳はタバコに対して興味を失います。吸いたくなったら吸ってもいいと決めたのですが、吸わなくても何とかなっていました。

 

食後の一服や仕事の合間に吸いたくなることはありますが、ニコチンの供給されないたばこを吸っても時間の無駄なので、スマホ弄りでごまかします。吸いたくなってもノンニコチンです。1日あたり5本も吸っていないです。

 

その代わり、離脱症状としての眠気がすごかった。

離脱症状の内容によっては、車の運転などは控えたほうがいいですね。

 

タバコを吸う習慣はおのずと無くなっていきました。
代わりにブログを書くという代替行為が功を奏したようです。

 

11日目~15日目 タバコのある日常から離れていく

だんだんとカバンの中にタバコが入っているということも忘れていました。
カバンの中を掃除したときに、ニコレスを見つけてこの記事の続きを書こうと思ったくらいです。

タバコを思い出すと吸いたくなってしまうのではないかと、わずかに恐怖があったこともあり、記憶を封印しようとしていたのかもしれません。

 

16日目以降の記事はこちら

pilosuk.hatenablog.com

 

禁煙を始めるのに適した時期

仕事や人と会ったりすることの無いストレスをためることが無い日です。

なにも予定の無い3連休に禁煙開始をすると成功率が高まります。

 

物理的にタバコを吸いにくい、銭湯に行くですとか、のんびりできる施設で過ごすと良いです。

 

 

最後までご覧いただきありがとうございます。

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