ぴろすけの健康日記

PilosuK's health diary ~健康・運動・キャンプ・習慣つくり~

MENU

ただ米を減らせばいいわけじゃない。糖質制限ダイエットの誤解と正しい考え方

・結局のところ糖質制限ダイエットってどうやるの?

糖質制限をしている(つもりな)のに、全然やせない。

・健康的に痩せるにはどうすればいいの?

 

そんな方に向けて、30歳を超えてから3か月で20kg以上の減量に成功し、現在は筋肉量を増やすための食事と運動を実践しているぴろすけが、今回は糖質制限ダイエットについて考えていることを紹介します。

 

参考になれば幸いです。

 

 

f:id:pilosuk:20211027022021j:plain

しゃぶしゃぶはタンパク質がたくさんとれて脂質も抑えやすいのでおすすめです。

 

【前提】ダイエット(減量)の基本のキ

どのダイエット方法にしても必ず守るべきことが以下の3つになります。

摂取カロリー<消費カロリー

入ってくる量が出ていく量より多ければ、もちろん太ります。

自分の基礎代謝量と毎日の摂取カロリーを知ることが大切です。

 

毎日の食事と体重を記録する

仕事でも、仕入れと売り上げを記録しますよね。

自分が毎日どれだけカロリーを摂取しているのか、栄養バランスのとれた食事ができているかどうか、何を食べると太りやすく太りにくいのかを知る必要があります。

食べていないつもりでも食べ過ぎていることはとても多いです。

また栄養バランスも調べてみると偏っていることが多いです。

 

2週間以内の体重変化、5%以内の体重変化は誤差

体重は体脂肪だけでなくどんな食材を食べたのか、排泄の期間はどのくらいかで日々変動しています。

2週間で体重が減ったとしても、そのほとんどは水分であることが多いです。
私自身温泉に入れば2kgは簡単に減らせます。これは体重の3%程度ですがほとんどが水分です。

 

 

糖質制限ダイエットとはなに?

糖質と聞いて皆さんがまず思い浮かべるのは、食パンやごはん(白米)ではないでしょうか?
では、その糖質の塊である、パンやごはんを減らせば痩せるでしょうか?

 

炭水化物=糖質ではない

3大栄養素である「タンパク質」「脂質」「炭水化物」、この炭水化物に含まれているのが「糖質」になります。

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」に分けることができます。

食物繊維の働き

食物繊維には「血糖値の上昇を防ぐ」「腸内環境を整える」働きがあります。

血糖値が下がると空腹を感じやすくなります。

食物繊維を多く含んだ炭水化物を取ることで血糖値の上昇・下降を緩やかにすることで食べ過ぎを防ぐことができます。

糖質の働き

糖質には「活動のエネルギー源」「血糖値を上昇させる」「余った糖質は脂肪として蓄積される」働きがあります。

 

糖質をほとんどとらないということは、エネルギー不足に陥ったり、体調を崩してしまったり、筋肉が作られなくなるなどデメリットが多いので注意しましょう。

 

糖質制限ダイエットだからといって糖質を減らしすぎない

糖質制限ダイエットは糖質を減らせば良いわけではありません。

近年の加工技術の発展により雑味の多い「食物繊維」が少なく、「糖質」の割合が多い

食材・食品が増えてきました。

そのため1日の食事が糖質過多になりやすい傾向にあります。

まずは糖質の摂取量を適切な量にすること。

 

ではそのためには、どのように食事メニューを決めていけばよいでしょうか?

 

糖質制限ダイエットは高タンパクな食事をこころがけること

とるべきタンパク質量を決めて、残りを炭水化物や脂質に割り振るということです。

 

結果として、ちょうどよい糖質摂取量となり、過度な糖質摂取から糖質制限をすることができます。

 

一日に最低限必要なタンパク質の量は体重×1gと言われます。(70kgの人であれば70g)

筋トレをして筋肥大を目指している方であればその2倍は欲しいところです。

 

まずは、一日に摂取するべきタンパク質の豊富な食材を中心に食事のメニューを決めていきます。

鶏肉であれば100g(約130kcal)あたり約20gのタンパク質が含まれています。

豚肉や牛肉(ロース肉)でも100gあたり20g以上のタンパク質が含まれていますが、カロリーは約150kcalと鶏肉より高くなってしま点に注意しましょう。

他には、サバなどの青魚・大豆など豆類にも多くタンパク質が含まれています。

 

一日の食事メニュー例①70kgの男性

体重70kgの男性ですと目標摂取カロリーが1,800~2,000kcal、タンパク質量が70gとなります。

なので、

肉類(豚・鶏など)300~350g… 約700kcal

ごはん(白米)… 400g~500g… 約900kcal(お茶碗3杯分ほど)

その他(野菜・自由欄) 約200~400kcal

をベースに考えていくと良いです。

 

一日の食事メニュー例②筋トレをしている70kgの男性

筋トレをしている場合、トレーニングを行う日は摂取カロリーを増やすていきましょう。

目標摂取カロリーは2,100~2,300kcal、タンパク質量は140gとなります。
肉類(豚・鶏など)400~500g… 約1000kcal

ごはん(白米)… 400g~500g… 約900kcal(お茶碗3杯分ほど)

その他(野菜・プロテイン) 約200~400kcal

140gものタンパク質を補うには、食べ物だけではカロリーオーバーになってしまいます。

そのため、プロテインを活用してカロリーオーバーにならないようにしていきましょう。

一日の食事メニュー例②体重50kgの女性の場合

体重50kgの女性ですと目標摂取カロリーが1,400~1,600kcal、タンパク質量が50gとなります。

基本的な考えは変わりませんが、

肉類(豚・鶏など)200~300g… 約450kcal

ごはん(白米)… 350g~450g… 約850kcal(お茶碗3杯程度)

その他(野菜・自由欄) 約100~300kcal

となります。
なぜ、女性の基礎代謝量はこんなに低く見積もられているのでしょうか・・・?

 

もちろん、お肉の代わりに魚などほかのタンパク質食材におきかえたり、白米を雑穀米やもち麦を入れて食物繊維を含ませることで空腹を感じにくくさせたりと工夫をしても良いです。

 

私は、もち麦ご飯にして食べることが多いです。

 

ところが、次のような場合は糖質制限ダイエットがうまくいかないかもしれません。

 

糖質制限ダイエットが合わない人もいる

痩せない原因・太る原因が「糖質」ではない人もいます。

そのような人が糖質制限を行っても、あまり効果が期待できません。

糖質が原因で太っているわけではないですからあたりまえですね。

どんな人に糖質制限が合わないでしょうか?

 

糖質制限が合わない人①=糖質を食べても太りにくい人

日本人に多くアミラーゼ遺伝子が多い人になります。

糖質の分解効率が良いので、脂肪にかわりにくい。
もともと糖質をあまりとっていない食生活の人や、普段の食事に脂質が多かったり、運動不足で代謝が悪くなっていることが原因など、糖質以外に太る原因がある場合です。

 

なお、アミラーゼ遺伝子が多いかどうかは以下のページを参考にしてください。

日本人はご飯を食べても太りにくい!アミラーゼ遺伝子のメリットとは | NHK健康チャンネル


糖質制限が合わない人②=タンパク質の分解が苦手な人

腸内環境が整っておらず、タンパク質の摂取量が多いとお腹を壊してしまうような方です。


タンパク質をエネルギーに変えることが難しくなってしまうので、栄養障害に陥ってしまい糖質制限が逆効果になってしまいます。

 

乳酸菌を多く含む、ヨーグルトやキムチなどを一緒に摂取して、腸内環境を整えてあげると良いです。

 

まとめ・正しい糖質制限ダイエットのやり方

ダイエットの基本のキを守りつつ、食事をタンパク質中心に切り替えていった結果、糖質が抑えられる。ということです。

 

92kgから70kgまで減量した方法についてはこちらから。継続は力。

pilosuk.hatenablog.com

 

体重の増減にいちいち不安にならなくなる記事はこちら。1週間単位で見よう。

pilosuk.hatenablog.com