ぴろすけの健康日記

PilosuK's health diary ~健康・運動・キャンプ・習慣つくり~

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順番を守るだけでは不十分。食べる順番ダイエット(減量)で注意すること

どの順番に食べればいいのかわからない

食べる順番に気を付けてても体重が減らない

食べてるのに、満足感・満腹感が得られない。

 

そんな方に向けて、30歳を超えてから3か月で20kg以上の減量に成功し、現在は筋肉量を増やすための食事と運動を実践しているぴろすけが、今回は食べる順番とダイエットについて考えていることを紹介します。

 

参考になれば幸いです。

 

 

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とある、私の一食です。雑穀米と鶏肉・卵、ぶろっこりーともやしのゆでたもの

 

【前提】ダイエット(減量)の基本のキ

どのダイエット方法にしても必ず守るべきことが以下の3つになります。

摂取カロリー<消費カロリー

入ってくる量が出ていく量より多ければ、もちろん太ります。

自分の基礎代謝量と毎日の摂取カロリーを知ることが大切です。

 

毎日の食事と体重を記録する

仕事でも、仕入れと売り上げを記録しますよね。

自分が毎日どれだけカロリーを摂取しているのか、栄養バランスのとれた食事ができているかどうか、何を食べると太りやすく太りにくいのかを知る必要があります。

食べていないつもりでも食べ過ぎていたり、栄養バランスが偏っていることはとても多いです。

 

2週間以内の体重変化、5%以内の体重変化は誤差

体重は体脂肪だけでなくどんな食材を食べたのか、排泄の期間はどのくらいかで日々変動しています。

短期間で体重が減ったとしても、そのほとんどは水分であることが多いです。

 

この前提条件を意識したうえで、食べる順番ダイエットとはどのようなものかを見ていきましょう。

【驚愕】食べる順番ダイエットはそもそもダイエット(減量法)ではない

食べる順番ダイエットとはつまり、野菜やサラダ(副菜)を食べてから、お肉やおかず(主菜)を食べて、最後にご飯・パン(主食)を食べるとダイエット(減量)に効果があるというものです。

 

「野菜から食べて最後にご飯」は実はどうでもいい

結論から言うと、順番はどうでもいいです。

 

は?と思われると思いますので、先に食べるときに実際には何に気をつければいいのかを説明します。

 

食べるときの注意①血糖値の急上昇を防ぐように食べる

食べる順番を変えることで、血糖値の上昇をコントロールできます。

先に糖質の少ない食材から食べ始め、最後に糖質を食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

 

空腹時にいきなり糖質が高いものが来ると、糖質ばかりが吸収され血液中の糖質量(血糖値)が上昇します。するとインスリンが過剰に分泌され、糖質を脂肪に変換し血糖値を下げようと働きかけます。

上昇した血糖値が下降することで、脳はまた空腹を感じてしまいます。その結果食べ過ぎにつながってしまうのです。

 

血糖値をコントロールするため、糖質類(主食)は最後に食べる。

だから、サラダ・野菜(副菜)から始まり、お肉や魚(主菜)・ご飯・パン(主食)という順番に行き着くのです。

私は、ご飯とおかずは交互に食べる派なので、主菜と主食は同時のタイミングで摂取していることになります。

 

※血糖値コントロールには、ほかにも1日多食にすることで常に一定の血糖値を保つ方法もあります。1食1食の糖質量を分散させて、空腹期間を減らし血糖値の急上昇をおさえることができるのです。

ただしこの場合も摂取カロリーはトータルで1日分になることが大切です。

 

食べるときの注意①20分以上かけて一食を食べる

一般に満腹中枢が刺激されるまでにかかる時間は約20分と言われています。

それより早く食事を食べ終えてしまうと物足りなさを感じてしまいます。

つまり、もっと食べたい欲求があったり、実際に食べ過ぎてしまうことがあります。

 

実際に何も考えずにおにぎり2個とサラダチキン1枚を食べると10分もかからずに食べきってしまいます。

(おにぎり2個とチキンのセットはコンビニ飯になったときの私がよくやるメニューです。)

 

少量の食事でも満腹感を得られるようにするには、よく噛んで食べることが挙げられます。噛む回数をカウントする(1口15~20回)と食事時間を伸ばすことができます。

意識して噛む回数を増やすことで胃腸への負担も減りますし、早食いをおさえることができます。そして少量でも十分な食事時間を確保できるといいことづくめなのです。

 

1日のどのタイミングでどの栄養を摂取するかが大事

一食をどう食べるかよりも重要だと考えていることが、朝・昼・夜で何を食べるかということです

 

1日ごとの食べる順番

【朝・昼】 糖質をしっかりと取る

糖質はタンパク質や脂質とちがって、すぐにエネルギーに変えられる栄養素であり、全くとらないのは逆に健康に悪いです。

糖質を取らないでいると、不足した使用はタンパク質を使うことになります。

なぜなら脂質よりタンパク質のほうがエネルギーにしやすいからです。

そのタンパク質は筋肉を分解して作り出します。

筋肉はダイエット(減量)を成功するためには減らしていけないものです。

 

活動時間である朝や昼にはしっかりと糖質を摂取するようにしましょう。

 

 

【夜】 糖質を控える

夜に糖質を必要以上に摂取してしまうと、使われなかった糖質がインスリンによって脂肪へ変換されてしまいます。

野菜や豆類、タンパク質を中心に摂取をしていきましょう。

特にタンパク質は意識的に摂取しないと、1日の必要量に対してほぼ不足しています。

タンパク質は、筋肉だけでなく、肌・血液・爪などありとあらゆる部分に必須な栄養素です。

内側からの体質改善にも効果的です。

 

まとめ・食べる順番ダイエットとは

糖質をいきなり食べないようにして、ゆっくりと20分以上かけて食べる。朝昼はしっかりと糖質を摂取し、夜は脂肪にならないように糖質を控える。ということ

 

92kgから70kgまで減量した方法についてはこちらから。継続は力。

pilosuk.hatenablog.com

 

糖質制限ダイエットについてはこちらから。タンパク質は大事。

pilosuk.hatenablog.com