ぴろすけの健康日記

PilosuK's health diary ~健康・運動・キャンプ・習慣つくり~

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自重トレだけで筋肉をつける~2021年9月~10月の筋トレ成果~

今回は報告回になります。

ダンベルやベンチなどの筋トレアイテムを使わなくても、ジムに行かなくても筋肉はつけることができるのか?

ジムはお金がかかるし、ダンベル器具を買うお金もない。そんな貧乏人間でも筋肉をつけられるのか実践していきます。

 

・自重トレで筋トレするならどんなメニューがいいのか?

・筋肉をつけたり、体脂肪を減らす食事メニューは?

・ほかの人がどんな筋トレをしてるのか、気になる。

 

という方に向けて、30歳を超えてから3か月で20kg以上の減量に成功し、現在は筋肉量を増やすための食事と運動を実践しているぴろすけが、9月10月の取り組みを報告します。

参考になれば幸いです。

 

 

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ガチムチではなく、細身だけどしっかり引き締まっているという体を目指したいですね。

 

 

ダイエット前~現在までの見た目の変化

早速見た目の変化からご覧ください。

色々いうよりも、こちらのほうが速いと思います。

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ダイエット前(2018年ごろ)

自分で自分を撮影する機会なんてないですし、恥ずかしいですしで結構昔の写真しか残ってませんでした。おそらく90kg前後の体ですね。体脂肪も28%くらいはあるかもしれません。

脂肪がすっかり筋肉を覆ってしまってダルダルですね。

 

ダイエット(減量)直後(2021年9月)

とにかく体重を減らすことを目的に食事を制限していました。

脂肪は減りましたが、筋肉はまだ隠れてしまっていますね。体重は73.6kg、体脂肪率は16.9%。

筋トレ開始1か月後(2021年10月)

腹筋はまだまだですが、縦の線が出てきて、筋肉の分かれ目が出てきました。

体重は68.5kg、体脂肪率は14.8%。

 

少し体重が減りすぎていますので、11月は筋肉量アップを目標にしていきます。

 

筋トレ中の食事メニュー

1日の摂取カロリーは1800kcal、タンパク質は120g以上を目標にしました。

タンパク質は120g以上は欲しい

タンパク質を120g以上とるために鶏むね肉を中心に食べて、足りない分はプロテインバー・プロテインでバランス調整をしました。

だいたい鶏肉が300g~400gでタンパク質が60g~80g、足りない分をプロテインバーやプロテインで調整。すべてを食事で賄うとなると脂質が多くなってしまうので上手にプロテインを使用することが大事です。

 

プロテインバーは一本満足バープロテインがおすすめ。

固い食感は食べた感が強く、満足感・満腹感が長持ちします。筋トレだけでなく、ダイエット(減量)にもおすすめ。

コンビニで都度買ってもいいけど、まとめ買いしたほうが安く済みます。


 

 

36本セットだとさらにお得になります。 

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プロテインは今はマイプロテインを飲んでいますが、はじめての方はアルプロンがおすすめ

アルプロンのプロテインは、乳酸菌やビタミンが入っているのでお腹に優しいです。

タンパク質をただ摂取するだけでなく、健康的に体を作るのにも最適だと思います。


 

 

炭水化物は血糖値の対策を

私はご飯を1日2杯程度400g~500gを目標にしています。おおよそ680Kcal~850Kcal。

白米のままでは、血糖値が上がりやすくなってしまい空腹感を感じやすくなってしまうので、雑穀米にしたり、もち麦を混ぜて食物繊維を一緒に取るようにしていきましょう。

 

私は、もち麦を混ぜてご飯を炊いています。


 

 

脂質は特に考えていない

あまりにも脂質が多い食品は避けるようにしています。

タンパク質、糖質を中心に摂取カロリーを決めて、残りは自由に決めていきましょう。

 

一日の食事例

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【朝ごはん】 計780Kcal・タンパク質40g

プロテイン 1杯(120kcal・タンパク質20g)

ご飯 200g(340Kcal)

たまご 3個(240Kcal・タンパク質20g)

キムチ・ブロッコリー (80Kcal)

 

【昼ごはん】 計710Kcal・タンパク質40g

ご飯 200g(340Kcal)

鶏むね肉 160g(180Kcal・タンパク質25g)

ブロッコリー

プロテインバー(190Kcal・タンパク質15g)

 

【夜ごはん】 計430Kcal・タンパク質55g

プロテインバー(190Kcal・タンパク質15g)

プロテイン 2杯(240kcal・タンパク質40g)

 

合計 1920Kcal・タンパク質135g

 

夜は固形物と糖質を控えるためにプロテインを中心に。

調味料などは割愛しています。

 

筋トレのメニュー

筋肉を鍛えるためには、しっかり動かす時と休めるときのメリハリをつけました。

週に3回、全身を筋トレ

月・水・土の3日を全身トレーニングにあてました。

また、月・土は筋トレ後に有酸素(ジョギング3km)を行い、脂肪の除去に努めました。

1回のメニューは3種類を3セット

脚・・・ブルガリアンスクワット

いわゆる片足スクワットです。きついうちは、普通にスクワットから始めました。

 

www.dnszone.jp

 

背中・・・インバーテッドロウ

普通の懸垂ができませんので、低い鉄棒で背筋を鍛えています。

背筋は完全な道具なしで鍛えるのは難しいです。
近くの公園で鉄棒を使っています。

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肩・腕・・・ プッシュアップ

普通の腕立て伏せです。台を使って腕への負荷を増やしています。

手をつく位置で肩に効かせたり、胸筋に効かせたりしますので、どこの筋肉を使っているのかを感じながら、筋肉を動かしていきましょう。

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1セット当たりの回数は日ごとに増やしていくように

同じ回数をやっていると、その回数に慣れてきて筋肉痛にならなくなったり、楽になってきます。

そうしたら、トレーニングをアップデートする良い機会。10回3セットを12回にしたり、負荷の高い別のトレーニングにしたり・・・。

 

負荷を上げることで、筋肉がより成長していきます。

 

はじめは1セット10回からはじめて、現在はスクワット片足を20回3セットずつ、プッシュアップ30回3セット、インバーテッドロウ15回3セットという風に少しずつ回数が伸びていることが成長している感があってうれしいです。

 

まとめ・11月以降の目標

ここまでご覧いただきありがとうございます。

食事をしっかりとタンパク質を中心に摂取し、筋トレを継続していきます。

 

個人的に体重は72kgで体脂肪率12%以下を目標にさらに筋肉を引き締めていきたいです。

 

こちらのブログ内容に大いに影響を受けてますね。すごいです。

concierge.diet

 

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