ぴろすけの健康日記

PilosuK's health diary ~健康・運動・キャンプ・習慣つくり~

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赤いアレはダイエットに有効なのか?ダイエットに効果的な赤い野菜・果物を紹介

この記事は以下のような方におすすめです。
・ダイエットに効果のある食べ物が知りたい
・赤い食べ物ってどんなものがあるの?
・痩せる速さを3倍にしたいと願う人

 

そんな方に向けて、30歳を超えてから3か月で20kg以上の減量に成功し、現在は筋肉量を増やすための食事と運動を実践しているぴろすけが、ダイエットに向く赤い野菜・果実とその特徴について解説をします。

 

参考になれば幸いです。

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【前提】ダイエット(減量)の基本のキ

どのダイエット方法にしても必ず守るべきことが以下の3つになります。

 

摂取カロリー<消費カロリー

入ってくる量が出ていく量より多ければ、もちろん太ります。

摂取カロリーが消費カロリーを超えないように食事を管理していきましょう。

自分の基礎代謝量と毎日の摂取カロリーを知ることが大切です。

 

毎日の食事と体重を記録する

お小遣い帳のように体重と摂取カロリーの記録を付けていきましょう

自分が毎日どれだけカロリーを摂取しているのか、栄養バランスのとれた食事ができているかどうか、何を食べると太りやすく太りにくいのかを知る必要があります。

食べていないつもりでも食べ過ぎていたり、栄養バランスが偏っていることはとても多いです。

 

2週間以内の体重変化、5%以内の体重変化は誤差

体重は体脂肪だけでなくどんな食材を食べたのか、排泄の期間はどのくらいかで日々変動しています。

短期間で体重が減ったとしても、そのほとんどは水分であることが多いです。

 

 

それらを踏まえたうえで「赤い食べ物」はダイエットにどのような効果があるのかを見ていきましょう。

 

赤い色の成分は一体なにか?

アントシアニンリコピンカプサイシン・βカロテンといった成分が赤い色素を作っています。

これらには強い抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑制する効果や、脂肪吸収・コレステロール値を下げる働きが示されています。

 

赤い野菜に限らず、野菜は低カロリーで不足しがちな栄養素を豊富に含みます。

積極的に摂取することがダイエットにも効果的です。

 

それでは、赤い野菜から見ていきましょう。

赤い野菜

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アーリーレッド(赤玉ねぎ)

玉ねぎに含まれる硫化アリルは血液をサラサラにする効果があります。

アントシアニン・ケルセチンというポリフェノールも含み、抗酸化作用・脂肪分解・コレステロール値を下げる効果があります。

とくに硫化アリルは熱に弱いため、生でも食べやすいアーリーレッドはダイエットに最適な食材の一つです。

100gあたり38kcalです。

 

ラディッシュ

和名はハツカダイコン。大根類が持つアスターはでんぷん分解酵素で、消化吸収の働きをサポートします。

また、赤い部分にはアントシアニンが含まれます。ビタミンCも含み、美容にも良いです。

100gあたり15kcal(一粒10g程度)と低カロリーのため積極的に取り入れたい野菜ですね。

 

あかじそ

シソがもつぺリルアルデヒドには防腐・殺菌作用があります。

あかじそにはやはりアントシアニンを含み抗酸化作用などがあります。

 

あかじそジュースにしてもよいですが、ジュースにすると糖質が気になります。ダイエット目的であれば薬味程度にして、無理に摂取する必要はないでしょう。

100gあたり37kcal(1枚は1g程度)ですのでカロリーはまったく気にしなくていいでしょう。

 

あずき

小豆の赤い成分はアントシアニン。小豆に含まれるビタミンB1は炭水化物の分解を活発にし、カリウムは体内の不要なナトリウムを排出しむくみの改善につながります。

小豆に限らず豆類は不溶性食物繊維を豊富に含み便秘改善に効果があります。

ゆでた小豆は100gあたり142.9kcal、食物繊維の割合が高くてダイエットにも良いですが、あんこやぜんざいなど甘めに味付けしていただくことが多いので、健康に良いからといって食べ過ぎないように注意しましょう。

 

サツマイモ

皮の赤にはアントシアニン(おなじみ)。芋も豆類と同じく不溶性食物繊維を多く含みます。

ビタミンC・ビタミンB1も含み美容効果・炭水化物の分解を活発にしてくれます。

食物繊維を多く含むということは、血糖値の上昇を緩やかにしてくれますので、主食の置き換えにも向いている食品です。

100gあたり131.9kcalで、白米やパンに比べると糖質は十分低いですが他のイモ類に比べると高めです。

サラダ(副菜)というよりもごはんやパン(主食)と同じ立ち位置で考えると食事に取り入れやすいと思います。

 

ちょうど秋は食べごろで、私も秋のキャンプではよく焼き芋を作ります。

 

唐辛子

唐辛子の持つ辛み成分「カプサイシン」には様々な効果があります。

まずは発汗作用・血行促進・消化促進作用です。代謝がスムーズになり脂肪燃焼や運動効果を高めてくれます

ただこのカプサイシンには、食欲増進効果もありますので注意をしたいところです。

胃や腸の粘膜を傷つけてしまう恐れもあるので、摂りすぎに注意しましょう。

乾燥唐辛子100gあたり345kcalですが1回あたり5g(17kcal)程度ですので、カロリーは気にしなくていいでしょう。

トマト

トマトの赤はβカロテンリコピンがもとになっています。これらはアントシアニンのように抗酸化作用を持ち、活性酸素を抑制する効果も持っているようです。

他にもビタミンC・カリウムを含み美容効果・むくみ改善にも効果があります。

100gあたり20~30kcalとなり、小玉であるほど水分量が減りgあたりのカロリーが増えます。一般的なトマトは1つ180g程度、ミニトマトは1粒15g程度です。

 

パプリカ

赤いパプリカはカプサイシン・βカロテンを含んでいます。
黄色パプリカは代わりにルテインを含み、カボチャの黄色などと同じ成分です。

どちらも抗酸化作用を持ち、苦みも少なく甘みがあり、生食でも十分おいしく食べられます。

私は、パプリカをぬか漬けにして食べることが多いです。

パプリカのぬか漬け、おすすめです。

100gあたり31.1kcalになります。特別味付けしなくても甘みがありますのでピーマン嫌いなお子様にもおすすめです。

 

ビーツ

ビーツはボルシチの材料にも使われ、ほかの野菜にはない、特別な成分が含まれています。

ビーツの赤い成分はベタレインと呼ばれる成分で、抗酸化作用以外にも腎機能の改善にも効果があると言われています。

カリウムが豊富でむくみ改善に、葉酸には血を作る働きがあります。

100gあたり41kcalです。特別な成分が入っていますが、体内でも生産可能な成分も多く無理して摂取するものではないです

調べれば調べるほど、手放しにすごいと言える要素はありませんでした。

 

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続いては、赤い果実についてみてみましょう。

果実は糖質が多いため摂り過ぎには注意したいところです。

 

赤い果物

アセロラ

赤い成分はアントシアニンです。

ビタミンCが豊富で抗酸化作用・疲労回復・美容に効果があります。老化の予防に最適です。

ただ果実そのものが傷みやすく、ジュースといった形で流通することが主です。

100gあたり36kcalですが、ジュースとしての流通が一般的ですので果実にお目にかかれるのはレアな経験だと思います。

南国に行きましょう。

いちご

アントシアニン、ビタミンCとアセロラ同様美肌成分が含まれています。

面白いのがいちごにはキシリトールが含まれており、虫歯にも効果があるようです。

100gあたり33.9kcalで1粒はLサイズで約10~12gです。

サクランボ

カリウム・鉄・リンなどのミネラル成分も含み、疲労回復に効果があるアスパラギン酸クエン酸を多く含みます。カリウムも豊富でむくみ解消にも効果があります。

アメリカンチェリーにはアントシアニンが含まれ国産のサクランボよりミネラルが豊富に含まれています。

100gあたり60kcalで1粒は約12g。以外にもサクランボって栄養豊富でびっくりしました。

 

他にもザクロ、ライチ、リンゴ、ブドウなど赤い果実はありますが、果物は糖質が多くカロリーが高めなので、ダイエットに向くかというと懐疑的なところがあります。

なのでこの辺で。。。

 

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まとめ

野菜は食べ得。

でも別に赤ければいいというわけではないです。

 

 

今週のお題「赤いもの」に沿って、作成いたしました。

こうやってネタが提供されるのもはてなブログのいいところですね。

 

最後までご覧いただきありがとうございます。

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