ぴろすけの健康日記

PilosuK's health diary ~健康・運動・キャンプ・習慣つくり~

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ダイエット(減量)前にやっていたこと5つ、これをすれば太れます。

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こんな人向けの記事です。

・食事や運動に気を付けているはずなのに体重が増えていく人

・太りたくてしょうがない人

・他人がどうやって太ったのか知りたい人

そんな方に向けて、30歳を超えてから3か月で20kg以上の減量に成功し、現在は筋肉量を増やすための食事と運動を実践しているぴろすけが、「私自身が太っていた時にやってたこと・気にしていなかったこと」について解説をします。

 

参考になれば幸いです。

この記事でわかること

・私が太った理由

・太るため・太らないための食事のとり方

・筋肉をつけるために意識すると良いこと

 

現在の私になるまで

私はもともとラグビー部に所属していたこともあり、体格に恵まれていました。

体重90kg近くあっても、太っていないとお世辞を言われ、私自身も「まだ大丈夫、まだ大丈夫」と思っていました。

 

ダイエット(減量)を始めたのも一種の気まぐれで始めたものでした。

これまで、継続して何かをするということが苦手だったのでここまで継続できたのは満足です。

ここからはこの体型を維持することと筋肉量を増やすことを目標にしています。

 

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pilosuk.hatenablog.com

 

だらしない体に戻りたくないと願いつつ、なぜ今までの生活で体重が増えていったのかを振り返ってみます。

 

太る理由は一つではない

太る原因はさまざまで、若い時と同じように生活していても、加齢による老化や仕事によるストレス季節の変化など、身体の代謝量はつねに変化していきます。

身体の変化に合わせて食事やライフスタイルを変化させる必要があります。

 

直接的にこれが体重増加の原因だと思うものを5つ挙げていきます。

 

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ダイエット(減量)前にやっていたこと5つ

①夕食・夜食の量が多く、朝食を抜く

②夜更かしをする

③食事内容にこだわらない

④毎週焼き肉に行く

⑤適当に有酸素運動をする

の5つです。

 

食事の内容もそうですが、食事のタイミングや睡眠・運動について生活習慣にかかわることが際立っています。

 

ダイエット(減量)関係の情報を調べていると、どうも同じ食事の内容でも食べ方や食べる順番で栄養の吸収効率や体重への影響が変わってくるようです。

(これについては、調べて新しい記事にしたいと思います。)

 

1つずつ詳しく見ていきますと…、

①夕食・夜食の量が多く、朝食を抜く

私の勤務は午後から夜間になることが多く、夕食時18時から19時に食事をとることが難しいです。そのため勤務後に食事となると深夜12時頃になることがよくあります。

 

この時に食べ過ぎてしまうと、寝ている間に消化が進まず食べ物がお腹に残ってしまうのです。

朝起きてもお腹に残留感があり、朝食を抜くことになります。すると、昼・夜の食事量が増え、また朝食が摂れないというと悪循環になります。

 

加えて、寝つきが悪く睡眠の質も悪くなってしまいます。

寝る前に食べ過ぎることは、身体にとってよくないことばかりでした。

 

現在は、無理やり19時前後に休憩時間を作り、食事をとっています。

22時以降に糖質が多いなどの重い食事をしないように気をつけることで改善します。

 

②夜更かしをする

仕事が終わっても、寝付けずにスマホYoutubeを見続けて時間を過ごしていました。

画面からでるバックライトや音が目や脳を冴えさせてしまうので眠くなるまでに時間がかかります。

その結果睡眠が足らず、睡眠不足によるストレスで食べ過ぎを招いてしまっていました。

 

睡眠の質を高めるには、「寝ると決めたからには一切の情報を遮断し、目を瞑る。

どうしても体に痛みが起きる場合に寝具の変更を考えていけばよいと思います。

 

③食事内容にこだわらない

栄養バランスを考えずに好きなものを好きなだけ食べていました。

その結果、安くてすぐに手に入る食事は炭水化物が多くなります。

肉や野菜類は高いので手を出しづらく、自炊もめんどくさいのでもやしとかを買って食べるのもめんどくさがっていました。

 

ちなみに体重が爆上がりした時の食事はというと。

食べるラー油が流行し、食べるラー油とご飯

深夜のラーメンとチャーハン

糖質×脂質は相当に脂肪になって体にたまります。

 

現在は記録を取って、たんぱく質を意識して140g以上摂取するようにしています。

先にタンパク質量を決めることで、ご飯などの糖質や脂質の量を減らすことができます。

 

④毎週焼き肉に行く

お酒を飲まない私にとって焼肉はごはんがすすんでしょうがないです。

肉だけ食べる人は糖質と一緒に摂取するより太りにくいことが分かっています。

焼肉(脂質)と糖質を同時に摂取しないためです。

 

最近は、お肉が食べたいチートデイにはしゃぶしゃぶに行くようにしています。

しゃぶしゃぶは私にとってごはんと一緒に食べづらく、お湯に脂質が流れていくためたんぱく質を効率的に摂取することができます。

 

pilosuk.hatenablog.com

 

⑤適当に有酸素運動をする

以前は120~180km程度のロングライドに月2~3回程度行っていました。

これで十分な運動をしていると思い込んでいたのです。

ライド中の補給+ライド後に焼肉。これでは消費したカロリーよりも摂取カロリーのほうが多くなってしまい、まさにカロリーオンパレイド。

 

以上5つの行動の結果、食事はバランスがとれていると思い込んでいたし、運動をしているのにじょじょに太っていきました。

炭水化物は効率よく脂肪にできる。脂質があるとなおさら効率よく脂肪になっていくことが実体験からわかりました。

 

何を食べるかはもちろん重要なもののひとつですが、どのタイミングで食べるか、規則正しい生活を送れるかどうかということも減量や増量のカギになります。

 

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バランスの良い食事のとり方

私は食事の内容は1日のトータルとタイミングでとるべき栄養素を考えていくべきだと考えています。

 

①一日の摂取カロリーを決める

一日の摂取カロリー目安は、現在の体重×30kcalが目安となります。

70kgの人の場合、70×30=2100kcalとなります。

×40は男性が現在の体重を維持する場合の係数。

これより係数を増やすと体重が増え、減らすと体重が減少します。

(女性の場合は×25を中心にしてみてください。)

それぞれの筋肉量や活動頻度によって差がありますので、まずはこの数値を目標に摂取カロリーを設定します。

維持の係数で痩せる場合は増やして、太る場合は係数を減らして調整していきます。

 

②摂取カロリーの内訳を決める

タンパク質・脂質・糖質にカロリーを振り分けていきます。

タンパク質・糖質は1g=4kcal、脂質は1g=9kcalと考えます。

PFCバランスではタンパク質15%・脂質25%・糖質60%が理想と言われますが、きっちり計算するのは大変です。

ずぼらな私は、タンパク質量だけ決めています。

 

タンパク質の量は体重×1~2g、70kgの人なら70~140gとなります。

私はタンパク質140g=560kcal、純粋なタンパク質だけを摂ることは難しいので、ざっくり700kcalが肉や豆類などのタンパク質豊富な食材、残りのカロリーを糖質や脂質に振り分けます。

 

厳密に計算しなくていいの?と思われますが、その日の体調によって摂取効率は前後しますので、厳密である必要はありません。

 

③朝昼晩で摂る栄養素を決める

朝昼は糖質を多め、晩は糖質を控えます。

ごはんや麺類の主食は昼食にたっぷりとって夕食は肉や野菜類を中心にして主食を減らすようにすると、次の日に消化できずに残ってしまったりすることがありません。

 

また、エネルギー源である糖質や脂質を晩にとってしまうと、エネルギーとして使われなかった分は脂肪になって蓄積されます。

 

そのためにエネルギー源である糖質や脂質は活動時間になる朝昼に摂ることが望ましいです。

 

 

筋肉で健康的に太る方法

 

筋肉を作るにはタンパク質だけでなく糖質や脂質のエネルギーも必要です。

糖質・脂質といったエネルギー源が足りないと運動のために必要なエネルギーをタンパク質から作ることになります(糖新生)。

つまり筋肉を分解してエネルギーを作るため筋肉が減ります。

 

運動(筋トレ)前に糖質・脂質を摂って、運動(筋トレ)後にタンパク質を摂ると効率的に筋肉が作らます。

 

太るのも痩せるのも栄養バランスと食べるタイミングが大事になります。

適切な食事と適切な運動を行って健康的な体を作っていきましょう。

 

最後までご覧いただきありがとうございます。

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