ぴろすけの健康日記

PilosuK's health diary ~健康・運動・キャンプ・習慣つくり~

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【PilosuKのずぼらキッチン】切って切って炒めるだけ。低糖質でご飯のおかずにもなる、ビタミンCたっぷりの大根の葉炒め!

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タイトル長くない?

こんな人向けの記事です。

・簡単にできる料理を探している人

・野菜を摂れる料理を考えている人

・近所の農家さんから葉付き大根をもらった人

そんな方に向けて、30歳を超えてから3か月で20kg以上の減量に成功し、現在は筋肉量を増やすための食事と運動を実践しているぴろすけが、自炊料理「大根の葉炒め」について調理や栄養素について解説をします。

この記事でわかること

・大根の葉炒めのレシピ

・簡単に野菜が摂れる

・大根の葉の栄養について

 

きゅうに大根をもらう時ってあるよね?

え?ないですか?

私はあったんですよ。ついこのあいだ。

大根をもらったはいいけど何作ろう?ってなりません?

しかも、立派な葉っぱ付き!

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パセリとみかんもおまけでついてきました。

 

まぁこの時期の大根っておいしいですし、根っこのほうはそこそこ保存がきくので後回しでもいいんですけど、大変なのは葉っぱのほう。

すぐしおれちゃうから、出来る限り新鮮なうちに料理しちゃいたい。

 

葉っぱ類はすぐしおれちゃう

独身生活が長いとほとんど葉物野菜って食べる機会ないんですよね。

一人分だと割高だし、かといってお徳用を買うとすぐしおれちゃう。

なので、冷凍のものを買うか、外食でないと葉物野菜を食べる機会がないのです。

 

新鮮なうちに大根の葉炒めにしちゃいます【レシピ】

【準備するもの】

2~3人前(約300kcal・1人前あたり約100kcal)

調理時間 10分~15分

 

・大根の葉 1本分(200gで約40kcal)

かつおぶし 2パック(3~5gの小分けタイプを使用)

・ごま 適宜 好きなだけ

・ごま油 大さじ1(110kcal)

・砂糖 大さじ1 (35kcal)

・醤油 大さじ2 (26kcal)

・みりん 大さじ2 (86kcal)

 

以上です。追加で油揚げを入れるとおいしいです。大根の葉は50cmが15本程伸びてました。重さ的には200~250gの間くらいでしょうか?

1人前は4本程度になりますでしょうか。

カロリーはほとんど調味料によるものですね。後述しますが、ごま油は健康に良い油になります。

 

【調理方法】

①大根の葉を切ります。

 

細かく刻んでもよし、3cm程度の長さにしてもよしです。

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…かなり大きめに切ってます。ずぼらなので(免罪符)

 

 

②フライパンや鍋にごま油を引いて大根の葉を炒めます。

 

先に硬い茎の部分から入れていきましょう。

水切りが甘いと油が跳ねて危険です。

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茎に火が通ったら、続いて葉っぱの部分を投入します。

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③しんなりしてきたら調味料とかつおぶしで味付け

 

砂糖・醤油・みりん、そしてかつおぶしをまとめて鍋に入れてしまいます。

砂糖はあらかじめ醤油やみりんと混ぜて、溶かしておくと良いです。

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④水気が無くなるまで炒めて完成!

 

かき混ぜながら、水気が無くなるまで炒めていきましょう。

お好みの水加減になったらごまを振り入れて完成です。

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タッパーのふたがしまりません!以前にふたごとレンチンしたのがいけなかったようです。

画像のタッパーは400mlサイズのものですので1人で食べきるには少し多いかもしれません。

 

きちんとフタを閉められれば、2~3日は冷蔵保存がきくでしょうが、早めにいただいちゃいましょう。

 

水気をほとんど飛ばして濃い目の味付けにしたので、ご飯にのっけてもおいしいです。

 

大根の葉・ごま油に含まれる栄養

大根の葉にはβカロテン、ビタミンCが、ごま油はセサミンリノール酸が含まれます。

 

大根の葉

大根の葉には、βカロテン、ビタミンC、葉酸が豊富が含まれます。

また、カリウムやカルシウムなどのミネラルも含みます。

ビタミンCはおなじみ美容効果があります。

葉酸ビタミンB12とともに赤血球の生産を助けます。

ビタミンCも葉酸の水溶性のため煮びたしなどにすると、汁に栄養が流れてしまうので注意です。

 

ごま油

ごまといえばセサミンセサミンといえばごま。そして、不飽和脂肪酸リノール酸が含まれています。

 

セサミンは抗酸化物質の一つで、老化を防ぐ効果が期待できます。

リノール酸は適切に摂取すると、コレステロールのバランスを整え心臓病の予防にもつながるそうです。

 

ぜひ、新鮮な大根の葉を手に入れたら、おいしく健康な大根の葉炒めにしていただいちゃいましょう!

 

 

最後までご覧いただきありがとうございます。

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