ぴろすけの健康日記

PilosuK's health diary ~健康・運動・キャンプ・習慣つくり~

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【PilosuKのずぼらキッチン】めんつゆだけでとり大根。簡単・おいしい・低カロリー・低糖質!

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こんな人向けの記事です。

・簡単な常備菜のレシピを探している人

・低カロリーなのに満足度の高い料理を求めている人

・鶏肉を大量に食べたい人

そんな方に向けて、30歳を超えてから3か月で20kg以上の減量に成功し、現在は筋肉量を増やすための食事と運動を実践しているぴろすけが、自炊料理「とり大根」について調理や栄養素について解説をします。

 

なお、この調理には圧力鍋を使っています。

この記事でわかること

・シンプル簡単なのにおいしい「とり大根」のレシピ

・ずぼらこそ圧力鍋を持ったほうが良い理由

・鶏肉と大根の栄養について

 

突然大根をもらうときってあるよね②

立派な葉付大根をもらったので、料理を作ろうの第二弾になります。

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ミカンはおいしくいただきまして、パセリは乾燥して保管になりました。

 

大根の葉っぱの調理はこちらをご覧くださいね。

 

pilosuk.hatenablog.com

 

大根の根部分は意外と長持ちする

葉っぱと違って根っこのほうは、ラップでくるんで冷蔵庫や冷暗所においておけば1週間ほどは持ちます

根菜類は長持ちするので、多めに買っても使い切れるので使用頻度は高いですね。

使うときに、使う分だけ切って使っていきましょう。

 

保管の際、根っこは葉の部分へ栄養を運ぶので、頭はカットしておくとよいです。

 

さっそく「とり大根」をつくっていきましょう

【準備するもの】

5~6人前(約1350kcal・1人前あたり約220kcal)

調理時間 60分~80分(うち煮込み時間45分~60分)

時間が許せばさらに煮込む前に30分ほど放置します。

 

・鶏むね肉 1kg(約1200kcal・だいたい2~3枚)

・大根 1/2本・約500g(約90kcal)

・水 100ml

・めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ3 (45ml・約45kcal)

 

調理器具に圧力鍋を使います。

持っていない場合、時間はかかりますが普通の鍋でも作れます。

 

※まとめて作り置きしてしまうので、鶏肉1kg使って5~6人前になってます。

私の場合、6食分で3日で消費していきます。

2人前(鶏肉1枚分)の場合は各材料を1/3倍にしてくださいね。

 

もちろん鶏もも肉でもOKです。

めんつゆは2倍の場合は大さじ4杯(50~60ml)、カロリーは私の使用しているめんつゆの場合なので、各自成分表の確認をお願いしますね。

 

【調理方法】

①鶏むね肉・大根を適度な大きさにカットしていきます。

 

一口より少し大きめにカットしていきましょう。鶏肉も大根も火が通ると縮みます。

私は、食べ応えを重視してもう少し大きめにカットしてます。

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1kgの鶏肉をカットするとこんな感じ。

 

②全部鍋にぶち込んで15分加熱、あとは放置。

 

可能であれば鶏肉と大根を混ぜて煮込む前に30分ほど、置いておきたいです。

大根に含まれる「プロテアーゼ」というタンパク質分解酵素でお肉が柔らかくなります。

 

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加熱初めから圧力がかかるまでは、強気の強火で、圧力がかかってからは弱火~中火で圧力を維持していきます。

15分加熱をしたら、圧力が抜けるまで放置します。使用した鍋によって時間が変わりますので全体の煮込み時間は参考程度で。

 

③好みの味の濃さになるまで煮詰めます。

 

大根からも水分が出て味が薄めになっています。

ふたを開けたまま煮詰めて、ちょうどよい味付になったら完成です。

私は薄味派なので、どうにも味が薄いようあれば、めんつゆを少し加えて調整をお願いします。

 

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完成の写真です。だいたい1食分は固形部分で160g~180gでしょうか。

 

きちんと密閉できれば、3日程度は冷蔵保存できます。

ずぼらな私は、圧力鍋の密閉力を信じて圧力鍋に入れたまま冷蔵庫にINしてます。

 

お肉はホロホロ、大根は溶けるように崩れていきます。

短時間で、こんなに柔らかくできる、圧力鍋さまさまです。

 

ずぼら者よ、圧力鍋を抱け

ずぼらこそ、圧力鍋を持ってたほうがいいです。

だいたいの煮物料理が、材料入れて調味料入れて15分~20分加熱して放置。

それだけでできちゃいます。もう楽ちんですよ。

 

カレーなどの油脂や粘りの多い料理は注意が必要ですが、便利です。

 

煮物はちまちまと1食ずつ作るより、まとめて作ったほうが時間のコスパが良くなりますので、3Lのものより5L~のサイズがおすすめです。

 

鶏肉・大根に含まれる栄養

鶏肉

鶏むね肉は何といっても低脂質、高たんぱくです。しかも安い。

(皮つきで100g191kcal、皮無しで108kcal)

またうまみ成分であるイノシン酸が多く含まれています。

 

鶏もも肉は、脂肪分も程よく含まれジューシーな肉質です。

もちろんタンパク質も多く含んでいます。

(皮つきで100g200kcal、皮無しで116kcal)

 

実は成分を見てみると、皮無しの鶏むね肉も鶏もも肉もそこまでカロリーが変わりません。

鶏皮に脂質が多く含まれているため皮をとれば、もっと低カロリーになります。

含まれる栄養素に多少違いがありますが、食味や値段でお好きなほうを選んで問題ないでしょう。

 

大根

ほぼ水分のため、超低カロリー食材です。

栄養分については、葉にも含まれていたβカロテン、ビタミンC、葉酸がありますが、わずかです。

特筆すべきは大根に含まれる消化酵素になります。

でんぷんを分解するアミラーゼ、タンパク質を分解するプロテアーゼが含まれています。

玉ねぎをすりおろしたものをステーキに漬けることで肉質を柔らかくするシャリアピン・ステーキと同じく、酵素により分解を促します。

 

酵素は熱を加えると壊れてしまいますが、おろし大根などが消化を助けるというのはこの消化酵素の効能によるものです。

 

簡単に作れて、超ヘルシー。とり大根を作ってダイエット(減量)に生かしていただければ幸いです。

 

なお最後になりますが、カロリーは以下のサイトを参考にさせていただいています。

カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算

 

 

最後までご覧いただきありがとうございます。

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