ぴろすけの健康日記

PilosuK's health diary ~健康・運動・キャンプ・習慣つくり~

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【PilosuKのずぼらキッチン】一人暮らしこそ、ぬか漬け環境を整備せよ。乳酸菌をわが手に!

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だからタイトルの長さ… 本文も長いよ!

こんな人向けの記事です。

・野菜を使いきれずに捨ててしまう人

・腸内環境が気になる人

・漬け物が好きで自分でも作ってみたい人

そんな方に向けて、30歳を超えてから3か月で20kg以上の減量に成功し、現在は筋肉量を増やすための食事と運動を実践しているぴろすけが、自炊料理「ぬか漬け」について準備や栄養素について解説をします。

 

自炊料理…?

この記事でわかること

・超簡単なぬか床の作り方・保管方法

・ぬか漬けにするときの時間や注意点

・ぬかと乳酸菌の効果

 

急に大根をもらうときってあるよね③

 

立派な葉付大根をもらったので、料理を作ろうの第三弾になります。

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ミカンはおいしくいただきまして、パセリは乾燥して保管になりました。

 

大根の葉っぱの調理はこちらをご覧くださいね。

 

pilosuk.hatenablog.com

 

大根の残り半分をどうぬかする

葉っぱは炒めた。根っこの上半分はとり大根にした。

あとは下半分だけ。

 

大根おろしにして少しずつ消化でもいいかなぁと思っていましたが、ぬか床を冷蔵庫に寝かしていたのを思い出しました

というわけでぬか漬けにしていきます。

 

生のままでは、すぐに腐ってしまう野菜もぬか漬けにすることで栄養価を高め、なおかつ冷蔵庫で管理することで、食べられる期間を長くすることができます。

 

PilosuK流 ずぼらぬか床の作り方

ぬか床の作り方は調べれば出てくるので、割愛します。

 

簡単にいうと、ぬかと塩と水を混ぜ合わせて、毎日混ぜていくとぬかについていた乳酸菌が増えてぬか床が作られていきます。

これだけではなく、うまみ成分である干しシイタケや昆布・かつおぶしと殺菌成分を持つ唐辛子・陳皮(ミカンやゆずの皮)を加えていきます。

ここに、定着した乳酸菌のバランスが相まって、おうちごとに風味が変わるようです。

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しかし!乳酸菌が育つまで10~20日程度かかりますし、実際に漬けれるまでは1か月くらい先になります。

 

そこですぐつけられる発酵済みぬか床を利用しました。

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これで乳酸菌が生まれるまでの最初の10日間をすっ飛ばします!

時短です。自前のまだできていないぬか床に発酵済みぬか床の一部を入れて全体の発酵を促していきます。

 

最近のぬかです。

早速大根を仕込んでいきます。

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本来は、乳酸菌も一から作った方が愛着も深いかもしれませんが、用意したぬかの質や継ぎ足し材料の違いでも市販のものとは風味や味が違ってきます。

 

私のぬか床の場合は、唐辛子の辛みが好きなため辛みが強くでます。

あと、使いきれなくて余らせていたかつおぶしを大量にぶちこんでいますので、かつおぶしの風味が強いです。

 

自前のぬか床で野菜がつけられるようになるまでは、市販の発酵済みぬか床を使って野菜をつける練習をしておきましょう。

 

スーパーでもすぐに始められるセットが売られていますが、ない場合はこちらから。


 

 

ぬか床は冷蔵庫で管理すれば手入れが少なくて済む

本来であれば、発酵しすぎや発酵ムラを防ぐためにぬか床を毎日手でかき混ぜる、まさしく手入れが必要なのです。

「毎日」はずぼら的にめんどくさいですね。

 

しかし十分に発酵し完成したぬか床であれば、冷蔵庫で保管も漬けることもでき、手入れも2週に1回など気が向いた時にする程度でよくなります。

ずぼら的にとてもいいですね。

 

発酵が完成するまでの2週間も、手入れをしなかったからと言ってすぐに悪くなるわけではありません。

室温で管理しつつ1~2日に一度手入れをして、ぬか漬け臭がするまで様子をみていきます。

 

①気温で漬ける時間が変わる

ネットで調べると出てくる漬け時間の目安は、発酵の適温である気温20~25℃の時の目安時間になっています。

 

冷蔵庫の場合は5℃前後なので、発酵の進みは遅くなります。漬け時間は常温(20~25℃)の3倍程度かかるとみておいた方が良いです。

例えば、常温で1日であれば冷蔵庫では3日程度かかります。

 

冷蔵庫で漬けることによって、本来よりも長い時間ほったらかし持たせることができます。

また漬ける時間が長いほど酸味が強くなります

 

②使わない間は冷蔵庫で保管ができる

常温で手入れをせずにいると、発酵がどんどん進み酸味が強くなったり、腐ってカビが生えてきてしまいます。

冷蔵庫に保管しておけば、発酵の進みが遅くなりますので手入れの頻度もゆっくりにできます。

 

すぐに漬けたいときは、野菜を入れて常温で漬けこむ。使わないときやゆっくり漬けたいときは冷蔵庫で漬けこむと良いです。

 

③冷蔵庫保管なら毎日手入れする必要が無い(重要)

冷蔵庫で保管しておけば、毎日手入れをする必要もありませんし、漬かりすぎも防げます。

ずぼら的にも、毎日手入れをしないといけないとなるとめんどくさくて大変です。

 

冷蔵庫という文明の利器に感謝しています。

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漬ける食材とおよその漬け時間

漬け時間は水分の多い野菜ほど早く漬かり、水分が少ない野菜ほど長くなります。

 

また、皮をむいたりカットなどをして表面積が多くするほど早く漬かり、表面積が少ないほど長くなります。

 

野菜表面から浸透するように漬かっていきますので、場所によって太さが違う野菜は、太くなるところに切れ込みを入れて、カット面から芯の距離が均一になるようにすると上手に漬かります。

 

ぬか床や好みの味によって、漬け時間が異なりますので、「きゅうり」をまる一本漬けた時の漬かり方を基準にするとよいです。

 

①主要な野菜の漬け時間

なお、常温は20~25℃、冷蔵庫は5~8℃で私の場合の環境で考えています。

時間は参考までにお願いします。

 

 

・きゅうり 1本(常温・1日~1.5日 冷蔵庫・2日~3日)

半分にカットすれば、単純に半分の早さで漬かります。

芯までの距離が近くなるので漬かり時間が早くなるわけです。

 

・大根、かぶ 1/4カット(常温・1日 冷蔵庫・1.5日~2日)

大根は縦割りにしてきゅうりの太さに近づけています。

カットされて、中身がさらされた分きゅうりより早く漬かります。

 

・人参 1/2カット(常温・2日 冷蔵庫・3日~4日) 

人参は水分が少なく漬かるまでに時間がかかります。太い箇所に切れ込みを入れたり、レンジで加熱しておくと、早く漬かります。

人参の生の風味が苦手な場合、レンジ加熱はおすすめです。

 

・パプリカ 1/2カット(常温・1.5日~2日 冷蔵庫・2~3日)

縦に割って、種を取り除けば漬けられます。

水分は少ないですが、薄いので、漬け時間は比較的短め。

 

・ナス 1/2カット(常温・1.5日~2日 冷蔵庫・2~3日)

ナスは色移り、色落ちするため、注意が必要です。

色落ちすると茶っぽく(褐色に)なります。色落ちをを防ぐためにはミョウバンや鉄を入れておくと良いとのこと。

ですが、私の場合量が合わなかったのか、色落ちしたため、ナスは茶色でいただいています。

 

また、色移りしてぬかそのものが青っぽくなってしまうことがあります。

ナスや特殊なものを漬けるときは、ナス専用にタッパーを用意してそれでぬか漬けを作ると良いです。

(玉ねぎやお肉類などのにおいがきついものも本体ではなく別に漬けると事故が起きなくて済みます。)

 

②実はなんでも漬けられる

ぬか漬けは、塩麹のように扱うこともできます。

肉や魚をつけたり、チーズやチョコを漬けると一風かわった風味を楽しめます。

 

・肉類、魚類(常温・1日~1.5日 冷蔵庫・2日~3日)

肉類では豚肉・鶏肉・ソーセージなどの加工食品をはじめ、おつまみに最適な砂肝やナンコツなど。

魚類では魚の切り身・エビやイカ・ちくわやつみれなどの練り物まで、何でも漬けられます。

生臭さがぬかにうつる可能性がありますので、本体とは別にタッパーやジップロックで漬けると良いです。

 

生で漬けておき、食べるときに加熱調理します。

 

・チーズ、チョコ

私は試したことがありませんが、このような変わり種もありのようです。

 

燻製みたいな風味になるのかな?機会があったら試してみたいです。

 

ここに載っていない食べ物もぬか漬けにできますので是非試してください。

 

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ぬか漬けに含まれる栄養

ぬかは昔から美容に良いと言われており、化粧水や化粧品にもぬか成分が含まれいる製品が数多くあります。

ぬか

玄米を精米して白米にするときに削られる部分ですね。

白米と一緒に食べれば実質玄米では・・・?

 

そんなぬかにはビタミンB1ビタミンB2、ビタミンEがふくまれています。

B1・B2は摂取した食べ物をエネルギーに変える代謝の働きを促進し、ビタミンEは抗酸化作用があり血管や肌を守ります。

 

そして、発酵が進むと乳酸菌が発生します。

 

植物性乳酸菌

ヨーグルトやキムチなど発酵食品に含まれる乳酸菌。

これらは、腸内の善玉菌コレステロール・悪玉菌コレステロールのバランスを整え、血中コレステロールをおさえる働きがあります。

また免疫力を高める働きがることが分かっています。

 

また、ダイエットや筋トレを始めていくとタンパク質を摂取する量が増えます。

タンパク質は「窒素」を含む栄養素でこの「窒素」は悪玉菌コレステロールの餌となります。

よって、高タンパク質な食事は腸内環境を崩しやすいです。そこでコレステロールのバランスを整える乳酸菌の摂取がとても大切になります。

 

 

乳酸菌を手軽に取れて、なおかつ野菜を無駄にしない。

そんなぬか漬けをおばあちゃんくさいと敬遠せずに、ぜひとも自家製のぬか漬けにチャレンジしてみてください。

 

「ペットにぬか飼ってます。」と自慢することもできますよ!

 

最後までご覧いただきありがとうございます。

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