ぴろすけの健康日記

PilosuK's health diary ~健康・運動・キャンプ・習慣つくり~

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”超”加工食品は体に悪い?そもそも超加工食品ってなんなんだ?

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こんな人向けの記事です。

・超加工食品が何かを知りたい人

・ダイエット(減量)や健康食品に関心がある人

・加工食品は体に悪いのか知りたい方

そんな方に向けて、30歳を超えてから3か月で20kg以上の減量に成功し、現在は筋肉量を増やすための食事と運動を実践しているぴろすけが、「超加工食品」について解説をします。

 

参考になれば幸いです。

この記事でわかること

・超加工食品についてとNOVAによる分類

・超加工食品が身体へ与える影響と誤解

・加工食品との上手な付き合い方

 

超加工食品は分類のひとつ

 

超加工食品はブラジル・サンパウロ大学の研究者らが考案したNOVAという食品分類法に基づいてグループ1からグループ4に分けた食品の分類の一つです。

 

グループ1【未加工食品または最低限の加工食品】

新鮮な野菜・肉・魚介類や乾燥・ボイル・冷凍をした生鮮食品など。

砂糖を加えていないジュースやヨーグルトなど。

 

グループ2【加工食材】
グループ1の食品を使う手作りの料理に使う食品・調味料など。塩・砂糖・油脂類や酢・はちみつなどやアルコール類。

 

グループ3【加工食品】
グループ1・2の食品を用いて作られる比較的簡単な加工食品。缶詰や瓶詰めの野菜や豆類、チーズや燻製肉、焼き立てのパンなど。

簡単な保存料(塩・砂糖・抗酸化剤)を含む加工食品もこちらに含まれます。

 

グループ4【超加工食品】

5つ以上の成分を含む産業用品で、普段の料理には使われないような添加物(硬化油・液糖・カゼイン・甘味料・防腐剤など)を含む加工食品。大量生産された包装パン、スナック・デザート・菓子類。ミートボールやナゲット、インスタントラーメンや健康食品など。

 

という風に4つのグループに分類されます。

http://archive.wphna.org/wp-content/uploads/2016/01/WN-2016-7-1-3-28-38-Monteiro-Cannon-Levy-et-al-NOVA.pdf

 

少し乱暴な分類分けではありますが、超加工食品はパッケージされている食品全般ですよ、としているわけです。

 

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超加工食品の摂取による身体への影響

超加工食品を多く摂取する人には様々なリスクがあるようです。

 

①統計的な実験から見た結果

これら超加工食品の摂取量が増えると心臓病・糖尿病・肥満のリスクが上昇するということがわかっています。

 

ただこの実験は、任意の聞き取り調査・自主的な回答によるもので信ぴょう性については疑問が残るようです。

 

Too much ultra-processed foods linked to lower heart health | American Heart Association

Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake

Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France | Lifestyle Behaviors | JAMA Internal Medicine | JAMA Network

 

②超加工食品は優秀な食品である

私自身は超加工食品は体に悪いものであると主張する気は全くありません。

超加工食品は、少量で高カロリー、効率よくエネルギーを摂取でき、吸収されやすいという食品として優秀な能力を持っているわけです。

 

加工されることで、長期間保存がきくようになりますし、無駄な部分を削いで体積が小さくなりますので、輸送料も低コスト化ができます

 

これは非加工食品にはないメリットです。自然食品よりエネルギー効率が高く、なおかつ安くできる。安定した食料の提供が可能になります。

 

私を含め皆さんが好きな食べ物を食べられるのも食品の加工技術によるものです。

 

③人間の身体が食品の加工技術に追いついていない

超加工食品を含め、加工食品の多くは少量で高エネルギ―、効率よく吸収できるように作られています。

その結果、満腹感を得るころにはエネルギーの摂りすぎてしまいます

また、消化酵素の過剰分泌を引き起こす可能性があります。

 

純粋な糖質を多く含む食品(高GI食品)は血糖値を急上昇させます。血糖値を抑えるためにインスリンが過剰分泌されます。

インスリンの働きにより糖質が脂肪にかわり、肥満を促します。血糖値が高い状態が続いてしまうとインスリン分泌の制御がうまくできなくなり糖尿病を引き起こします。

 

というように、人間や動物の体は消化吸収しにくい食材から効率よくエネルギーを吸収するために消化器官が進化してきました

 

優れた消化器官に効率の良い加工食品、エネルギーの吸収量が多くなってしまうことが簡単にわかると思います。

 

そのため、加工食品ばかりの食事にならないように食事に気を付けることが健康やダイエットにつながります。

 

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加工食品との付き合い方

すべての加工食品が体に悪いわけではありません。重要なのはバランスの良い食事を心がけることです。

また、加工されすぎて元の食材がわからないものがいわゆる超加工食品であることが多いです。

 

①元の食材の形がわかる食品を選ぶ

元の食材の形がわかるものは最小限の加工しかされていない、といえます。

野菜一つ取っても、野菜ジュースでは食物繊維が製造過程で取り除かれていることが多く、満腹感が得られなかったり血糖値を上げてしまいます

お肉もソーセージなどの加工食品は結着剤として油脂が添加されて高カロリー、と元の食材とは性質が変わってしまうものがあります

 

このように、加工前と加工後では役割や栄養価が変わっているということを知っておくことが大切です。そのうえで必要な栄養をしっかりと取れるようにしていきます。

 

②栄養バランスを整える

PFCバランスや糖質を減らすなど、食事のバランスに気を付けることが大切です。

特に超加工食品は糖質が多く含まれているものが多いです。

タンパク質を意識的に摂取することが大事です。

 

 

③加工食品は味や品質のために、栄養価を落としている

①の内容とかぶるところがありますが、加工食品は保存や味の向上のために雑味となる成分を取り除きます。

結果として栄養素が多く含まれる食材の表面(皮)を削り落としたり、何度も加熱をします。

このようにして食べやすく、吸収しやすく加工していくのです。

 

加工のされていない食品と加工食品とで消化吸収に差が出ることを知っておくことが大事です。

 

 

忙しい現代、うまく加工食品を利用してバランスの良い食事を維持できるようにしたいものですね。

 

 

最後までご覧いただきありがとうございます。

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