寒いから運動したくない。でも、寒い方が効率的に脂肪燃焼ができるって知ってた？
こんな人向けの記事です。
・寒くて運動するのがつらくなってきた人
・寒くても外で身体を動かしたい人
・運動時の寒さ対策を知りたい人
そんな方に向けて、30歳を超えてから3か月で20kg以上の減量に成功し、現在は筋肉量を増やすための食事と運動を実践しているぴろすけが、「冬期のトレーニング」について注意点やポイントを解説します。
参考になれば幸いです。
ここ最近急に冷え込むようになりまして、外に出るのにやる気が必要になってきました。
私はジムに通っていないので、筋トレは自室か屋外で、有酸素運動は屋外に行くしかないという状況です。
寒くなると、屋外に出るのがやっぱりつらい・・・。
身体も硬くなりがちで、けがのリスクも上がります。
ただ、夏に比べて汗の量は少なくなりますし、やはり運動そのものは気持ちがいいです。
それに冬は効率的に減量ができます。
冬は夏より基礎代謝が上がる
その差は10％、カロリーで言えば150～250kcalほどです。
（本人の基礎代謝量による）
冬は体温を保つために代謝が上がります。
ただし、温かい室内にいる時間が多いなど熱を生産する必要が無い場合は注意が必要です。
体温の熱は筋肉が60％、内臓などその他で40％を生産しています。
そのため、効率的に脂肪燃焼を行うことができます。
筋肉量を増やすと冷え性が改善される
冷え性の人は、筋肉量を増やすことで改善されることがあります。
筋肉量が足りず血液が隅々まで送れないことや、そもそもの筋肉量が不足していて冷え性になっていることが一因となっていることがあるからです。
ぜひ、運動を生活に取り入れて代謝アップをはかりましょう。
冬の運動における注意点
寒い時期は身体が硬くなりやすいため入念な準備が必要です。
また、運動前と運動後では体温に大きな差がありますので、服装選びも注意していく必要があります。
汗がこもる格好はＮＧ
寒いからといって運動前から暖かいと感じるくらいに重ね着をしたり、熱のこもりやすい通気性の低い服はやめておきましょう。
運動すると汗をかきます。通気性の悪い服ですと、汗が急激に冷えて体が硬くなりけがのリスクにつながります。
冬でも通気性の良い・速乾性のあるインナーを選び、冷え込むことを防ぎましょう。
私は、このおたふく手袋のインナーを愛用しております。
ロードバイク用に購入したものですが、保温性が高いのに速乾性がありすぐに温かくなるのに、運動後も冷えにくいというこの安さでは考えられないほど高性能です。
コンプレッションはそこまで高くないので普段着としても使えます。
運動はじめは肌寒いくらいの服装に
運動を始めると体温が上がり、温かくなります。
運動前は少し肌寒いなぁ、というくらいの服装がちょうどいいです。
私の場合、さきほどのおたふくインナーにアウターを1枚ずつで十分になります。
運動前は少し寒いですが、ちょっと体を動かしているうちに暖かくなっていきます。
ストレッチを入念に行う
寒い時期は体が硬くなっているので、急に激しい運動を行うとけがにつながります。
身体をグーッと伸ばすような、よくあるストレッチ法ではなく「ダイナミックストレッチ」という、ラジオ体操のように肩をぐるぐる回したり足首を回したりという徐々に筋肉を慣れさせていくストレッチが運動前には効果的です。
身体を軽く動かしながら行うので徐々に体温も上がっていきます。
グーッと伸ばすストレッチ法を「スタティックストレッチ」というのですが、こちらは運動後に行うと筋肉の柔軟性を保つことができます。
運動で頑張った筋肉をいたわってあげましょう。
冬の寒さ対策
服装だけではどうにもならないくらい寒いときはどうしましょうか？
そのようなときにできる対策をいくつか挙げていきます。
室内でできるトレーニング（筋トレ）に集中する
自室にランニングマシンがあれば有酸素運動もできますが、ない場合は筋トレに集中しましょう。
筋トレでも十分に運動効果が期待できますし、筋肉量のアップは普段の代謝量を上げ、冷え性にも効果があります。
有酸素運動は、春から秋にかけて行い、冬場は筋トレに集中することでわざわざ寒い中で運動する必要もなくなります。
暖かい時間帯に運動する
どうしても外に出たいという場合は、日中太陽が出ている時間に運動を行うことで寒さを和らげることができます。
ただ、日中はお仕事という方が多いでしょうから、この方法は休日限定ではありますね。
ジムに行く
お金はかかりますが、最も完全な寒さ対策だと思います。
月会費が6000～8000円と高く感じてしまいますが、月間10回程度利用した場合は1回あたり600～800円程度だと考えると十分お得だと思います。さらにプロのインストラクターがトレーニングメニューだって考えてくれますからね。
ダンベルだって、ある程度しっかり鍛えることを想定するとダンベルだけで20000円程度の金額がかかってしまいます。
冬だけジム通いというのも悪くない選択だと思います。
効率の良い冬も運動をしていきたいですね。
防寒対策をしっかり行って、けがの無いように運動していきましょう。
おたふくインナーマジで便利です。
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