ぴろすけの健康日記

PilosuK's health diary ~健康・運動・キャンプ・習慣つくり~

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脂肪の減る順番はどこから?私はお腹から。部分痩せは幻想でしてよ。

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こんな人向けの記事です。

・部分痩せができるのか知りたい人

・脂肪の落ち方・見た目の変化について知りたい人

・脂肪が落ちているのかわからないという人

そんな方に向けて、30歳を超えてから3か月で20kg以上の減量に成功し、現在は筋肉量を増やすための食事と運動を実践しているぴろすけが、「部分痩せ」について解説をします。

 

参考になれば幸いです。

この記事でわかること

・部分痩せは難しいこと

・内臓脂肪と皮下脂肪の違い

・脂肪はどこから減っていくのか

・筋肉を落とさずに脂肪だけを落とす方法

 

部分痩せとは

特定の部位の脂肪だけが少なくなったり、筋肉がつくことという意味合いになるでしょうか。

今回はこの認識で話を進めていきます。

 

部分痩せはほぼ無理

部分痩せを意識したわけではないですが、部分痩せはかなり無理に近いと感じました。

なぜなら、脂肪は全身から均一に減っていくからです。

スクワットばかりやってもお尻・太ももの脂肪はまだ残っているし、逆に上半身やお腹周りの脂肪が減っていことに気づきました。

少なくとも私の場合は、となりますが。

 

脂肪に減る順番はなく全体的に減っていく

私の体が痩せていく過程を観察した結果、どこかが突出して痩せるわけではなく、全体的に脂肪が減ってしぼんでいきます。

上半身ばかりを鍛えていても、足先やふくらはぎは痩せますし、二の腕が痩せてきたころにようやく胸板の形がちょっぴり良くなったかな?というように鏡を毎日見てようやく気づける変化があります。

小さな変化に気づけたときがうれしいですけどね。

 

脂肪が減ったことがわかりやすい部位

内蔵脂肪(お腹周り)から始まり、

顔や首

前腕・ふくらはぎやかかと

肩回り・胸

お腹(皮下脂肪)(中ボス)

太もも

腰回り・お尻(ラスボス)

の順に脂肪が減ったことを感じやすかいです。

 

そのため本当は早くすっきりさせたいはずのお腹周りや腰・太ももの脂肪はほかの部位より減り方が遅いので、減ったことに気づきにくいのです。

 

私も腰回りやお尻まわりは、スクワットを頑張ってますが脂肪はまだまだ残っています。

腹筋もうっすらとわかる程度でパッキリとは割れていません(泣)。

 

筋肉を太くして、脂肪を減らしていく両方からのアプローチが必要なようです。

 

脂肪減少+筋肉増大でメリハリがつく

また、筋肉を鍛えることで身体にメリハリがついて、引き締まった体に見えるようになります

特定の部位を鍛えることで部分痩せのようにメリハリがつきます。

 

ただし、筋トレの効果がすぐに出やすいのはふくらはぎや前腕です。

他の部分は筋肉が発達するより先に脂肪が減ってスタイルがよくなることの方が多いです。

 

脂肪で太くなると全体的に丸くなってしまいますが、筋肉をつけた場合、関節部分には筋肉がつきませんので、メリハリの利いたシルエットになります。

 

あとは服装も大切です。

私は現在あまり着る機会が無いスーツの仕立て直しを後回しにしており、たまにスーツを着た時に「スーツに着られちゃってる。」と言われてしまいました。

ダボッとルーズにみられてしまっているようです。

ゆったりした服だと体のラインが見えないので、スリムタイプの服を着るのがおすすめです。

 

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内臓脂肪と皮下脂肪について

脂肪は大きく分けて、肝臓や内臓まわりに蓄積される「内臓脂肪」と皮膚の下に蓄積されていく「皮下脂肪」に分けることができます。

男性は内臓脂肪がたまりやすく、女性は皮下脂肪がたまりやすいといわれますが、どちらも脂肪に代わるまでのしくみは同じだと考えられます。

 

女性が内臓脂肪をためることができないのは、お腹に赤ちゃんをいれておくスペースが必要なため、内臓脂肪を余りつけられないと考えられます。

 

また糖質による脂肪の付き方と脂質による脂肪のつき方には違いがあるのでは、と考察できます。

 

脂肪のつき方は2種類ある

これは、私の考察にすぎず、明確な根拠があるわけではありませんが、糖質による脂肪は内臓脂肪になりやすく、脂質による脂肪は皮下脂肪になりやすいのではないかと考えられます。

 

①脂質が脂肪になる

脂質は分解されると脂肪酸となり血中に取り込まれます。そのため、エネルギーとして使われず余ってしまった分は身体全体の脂肪細胞に取り込まれます。

その結果、脂質による脂肪は皮下脂肪になりやすいと考えられます。

 

②糖質が脂肪になる

エネルギーとして使われずに余った糖質は肝臓で脂肪につくりかえられます。そのため、糖質から作られた脂肪分は内臓にたまりやすくなります。

その結果、糖質による脂肪は内臓脂肪になりやすいと考えらえます。

 

脂肪は内臓脂肪から減っていく

脂肪は内臓脂肪から優先的に減っていくと考えられます。

体脂肪(脂肪酸)は肝臓で糖質(グリコーゲン)というエネルギー源に変換されます。また、血中の脂肪酸が直接ミトコンドリアの働きによって、直接エネルギーに変換されます。

 

運動をしている体内では、まずはエネルギーに変えやすい糖質からエネルギーとして使われ始めます。

そして、糖質が足りなくなってくると肝臓で脂肪を糖質に変化させたり、ミトコンドリアの働きが活発になり脂肪を直接エネルギーに変えていきます。

 

よって肝臓や周りの内臓脂肪から脂肪の減少が始まり、皮下脂肪は不足した内臓脂肪に移動する。

 

これが身体の末端から痩せていくメカニズムと考えられます。

ふくらはぎや前腕といった部分は太ももや二の腕に比べて細く体積が小さいです。

同じ量の脂肪が減ったときには体積の小さいふくらはぎや前腕のほうが変化が大きくなります。

逆に鍛えた時も変化の大きい部分がふくらはぎや前腕になります。

 

自分の求めるシルエットに合わせてどこに筋肉をつけたいかを調整しましょう。

 

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筋肉を落とさずに、脂肪だけを減らす方法

筋肉と脂肪のバランスがシルエットを決める大事な要素であることがわかりました。

また、過度な食事制限によるダイエット(減量)は代謝を上げてくれる筋肉を減らしてしまいリバウンドの可能性を高めます。

 

また筋肉がないと、肩回りとお腹周りとの差がなくなり、メリハリのない体型になります。つまりただのガリガリ体型ということです。

 

適度に筋肉がついている方が健康的な体つきと言えるでしょう。

そのためには、しっかりとご飯を食べて、トレーニングを行うと良いです。

 

基礎代謝以上のカロリーは摂取する

これはもう基本としたいですね。

基礎代謝よりも摂取カロリーが低いと、疲れやすくなったり、頭痛の原因、筋肉の減少など悪影響が大きいです。

 

①タンパク質を多くとる

身の回りの食品は糖質過多、たんぱく質不足な傾向があります。

普段の食事を見直して、たんぱく質を意識して摂取しましょう。

たんぱく質は筋肉だけでなく、血液や髪の毛などにも必要な栄養素です十分すぎで問題ありません。

 

食事のバランスについての詳しい記事はこちらにあります。

pilosuk.hatenablog.com

 

②糖質・脂質もしっかりと摂取する

たんぱく質という素材だけがあっても、身体はつくれません。

筋肉や血液を作るためのエネルギー源もしっかり確保する必要があります。

総じて、○○だけダイエットというのは、的外れな減量方法であることがわかります。

 

筋トレを行う

身体は効率を求めます。必要が無いのに必要以上に筋肉を作ることはありません。

ボディメイクを頑張ろうと思うと、やはり運動は必要になってきてしまいます。

 

有酸素運動も立派な筋トレになる

運動に慣れていない、筋肉量が少なく、十分に腕立て伏せや腹筋ができないという時にはまず、ジョギングから始めていきましょう。

初心者にとって、有酸素運動は体全体を動かす筋トレと言っても差し支えありません。

エネルギー源を使い果たしてしまうと、筋肉がエネルギーとして分解されてしまう(新糖生)ので、30分までを目安に体を動かすことに慣れていきましょう

 

②太もも・背筋・胸の大きな筋肉を鍛える

太もも・お尻を鍛えるスクワット

背筋を鍛えるバックエクステンション

胸筋を鍛えるプッシュアップ(腕立て伏せ)

 

この3種をメインに鍛えていきましょう。

筋肉の大きい部位を優先的に鍛えることがダイエット(減量)にはとても有効です。

 

逆に腹筋をつけたいからと腹筋運動をしても効果が薄いです。

お腹周りの引き締めは体脂肪が90%影響しているため、大きい筋肉を鍛えて基礎代謝を上げ、脂肪を減らすことが重要。

スクワットやデッドリフト・腕立て伏せ(プランク)など腹筋からつながる筋肉を鍛えることで脇腹や腹直筋が引き締まっていきます。

 

私の筋トレメニューはこの記事をご覧ください。

 

pilosuk.hatenablog.com

 

まとめ

全体的に脂肪が減っていくので部分痩せは幻想でした。

しかし鍛えた筋肉が発達することでメリハリの付いた体つきになります。

 

 

最後までご覧いただきありがとうございます。

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