ぴろすけの健康日記

PilosuK's health diary ~健康・運動・キャンプ・習慣つくり~

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甘いのにノンカロリー?糖アルコールってなにもの?人工甘味料との違いは?摂取しても太らない?

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こんな人向けの記事です。

・ダイエット中だけど甘いものが食べたくなってしまった人

・ノンカロリーやカロリーオフ食品について気になる人

・糖アルコールや人工甘味料について知りたい人

そんな方に向けて、30歳を超えてから3か月で20kg以上の減量に成功し、現在は筋肉量を増やすための食事と運動を実践しているぴろすけが、「糖アルコール」について解説をします。

 

参考になれば幸いです。

この記事でわかること

・糖アルコールや人工甘味料の知識について

・糖アルコールの効果や危険性について

・ダイエット中に甘いものを上手に活用する方法について

 

人工甘味料の一部に糖アルコールが含まれる

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人工甘味料には大きく2つの甘味料があり、一つは糖質に手を加えて作成された糖アルコール、もう一つはアミノ酸に手を加えて作成された合成甘味料があります。

 

糖アルコールはもともと自然界に存在するものもあり、イチゴに含まれるキシリトール、リンゴに含まれるソルビトールなどがあります。

ただ、自然界では含有量が少なく人工的に大量生産が可能なこともあり、人工甘味料の一種として数えられることが多いです。

 

身体に吸収されにくい糖質には、ほかにもオリゴ糖難消化性デキストリンなどいろいろありますが、今回は糖アルコールを中心に見ていきます。

 

 

糖アルコールはカロリーがないわけではない

糖アルコールは甘味料の一種になります。

甘味料は砂糖をはじめとした甘みを加える食品の総称で、そのうち摂取してもほとんどエネルギーにならない(吸収されない)糖質・糖類のことを糖アルコールと呼びます。

と聞き及びましたが、実際は血糖値を上げにくいというものがほとんどでカロリーはあります。

血糖値を上げにくいので血糖値スパイクが起きにくい、使い方次第で甘いもの好きにとっては救世主となりそうな食品ですね。

 

糖アルコールは血糖値を上げない

血糖値を上げないということは、血糖値スパイクによる頭痛や眠気、空腹感が抑えられるということです。

(血糖値が上がらないということは満腹感が感じられにくいということですので、注意は必要ですが・・・)

それぞれの糖アルコールの特徴を見ながら、活用していくと効果的に利用することができます。

 

還元水飴・還元パラチノース

水飴やパラチノースに水素を加えて安定化させたものになります。安定しているために消化酵素や熱によって分解されることが無く、吸収されない糖になります。

還元水飴は他にも還元麦芽糖マルチトールと表記されることもあります。

 

甘みを加えるだけではなく、照りや艶を与えるため、食品に使われる機会も多いです。

成分表示にもよく記載されています。

 

消化されにくくカロリーは砂糖の半分(1gあたり2kcal)で、血糖値をほとんど上げません。多量に摂取すると食物繊維のとりすぎと同じようになり、一時的にお腹が緩くなることがあります。

 

ソルビトール

ソルビトールは、保湿成分が強く化粧品にも使われています。

海藻や果実にも含まれており、ワカメやひじきなどの海藻類が保湿に効果的と言われるのもこのソルビトールを含んでいるためです。

 

消化されにくくカロリーは低く(1gあたり3kcal)で、血糖値をほとんど上げません。甘さは砂糖の60~70%程度で、他の糖アルコール同様に摂取しすぎるとお腹が緩くなります。

 

キシリトール

キシリトールは虫歯予防でおなじみの成分です。

苺にも含まれていて、ガムの甘味料にもよく使われます。

 

砂糖が虫歯の原因になる理由は、分解されるときに酸性の物質に変わることが原因です。変化した酸が歯のエナメル質などを溶かし、虫歯になりやすくなります。

 

消化されにくくカロリーは低く(1gあたり3kcal)で、血糖値をほとんど上げません。甘さは砂糖とほぼ同じで、他の糖アルコール同様に摂取しすぎるとお腹が緩くなります。

ガムの食べ過ぎでお腹が緩くなるのはこのキシリトールが原因というわけです。

 

エリスリトール

エリスリトールは完全な0kcalの糖アルコールです。

ブドウ糖を発酵させてつくられ、甘さは砂糖の75%程度で、他の糖アルコールよりもお腹を下しにくいということが分かっています。

血糖値の上昇についても他の糖質に比べて上昇がゆるやかです。

 

羅漢果エキスと配合し、砂糖に甘さを近づけたラカントにも使用されています。

 

トレハロース

トレハロースは砂糖と同カロリー(1gあたり4kcal)で甘さは砂糖の半分。

ですが、様々な健康効果があります。

酸や乾燥から細胞を守ったり、運動のパフォーマンス向上に役立つことが分かっています。

参考:トレハロースの研究|株式会社 林原

 

糖アルコールの危険性は?

糖アルコールは共通して、摂取のし過ぎでお腹を緩くしますが、虫歯のリスクを下げたり、血糖値の上昇を防いだりと危険性は低いと言えます。

 

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ダイエット中に甘いものを食べたくなった時には・・・

ひと昔は、ダイエット中に甘いものなんて厳禁!という時代もありましたが、技術の進歩によって、カロリーのすくない甘味料の登場や、たんぱく質も一緒に摂れるスイーツも登場してきました。

 

勿論、総摂取カロリーや栄養バランスに気をつけなければなりませんが、うまくプロテインスイーツを利用していきましょう。

 

①糖アルコールや低カロリー甘味料を使ったお菓子を食べる

コンビニでもスーパーでも、糖質オフ商品が並んでいます。

私はあまりこのような商品は手に取りませんが、大体の食品は糖質の原因になっている砂糖の代わりに糖アルコールやほかの甘味料を使用しています。

また、お家でお菓子つくりにラカントやパルスイートを使用するのも良いと思います。

 

プロテインチョコなどたんぱく質を含んだお菓子を食べる

私がよく食べている、一本満足バープロテインなどが該当します。

他にもいろんなタンパク質含有スイーツが売られていますので、ぜひ好きな味を探してみてください。

 

まとめ

糖アルコールは自然にも存在する。

糖アルコールにもカロリーはあるが、血糖値が上がりにくい。

たんぱく質入りのお菓子や低糖質のお菓子を使ってダイエットに無理をしない。

 

 

最後までご覧いただきありがとうございます。

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