・運動に適した時間帯を知りたい人
・運動習慣を作りたい人
・減量のために運動を考えている人
そんな方に向けて、30歳を超えてから3か月で20kg以上の減量に成功し、現在は筋肉量を増やすための食事と運動を実践しているぴろすけが、「運動の時間帯とそれぞれのメリット」について解説をします。
参考になれば幸いです。
・時間帯別の運動のメリット
・運動を習慣にする方法
・運動≠減量、食事にも気を付けること
時間帯別の運動のメリット
忙しい日々を過ごされている社会人にとって運動の時間を確保するのは大変です。
それでも、運動習慣をつくろうとするのはとても素晴らしいことです。
運動をするとすれば、使える時間帯は朝の寝起き直後、夕方の勤務終了後、そして夜寝る前になるかと思います。
おすすめの運動と運動を避けたほうがいいタイミングも同時にお伝えします。
朝・寝起き直後
朝の運動は交感神経のスイッチが入り一日のスタートをスムーズにしてくれます。
あさイチに運動をすることで、その日の一日中の代謝も上げることができます。
ただし、身体はまだ固まってますのでいきなりハードな運動をせず、軽いジョギングやストレッチから始めていきましょう。
また、朝はエネルギー不足の状態で空腹のまま運動を始めると「糖新生」といった筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうので、運動前にプロテインや軽い食事をしておくとよいです。
夕方・勤務後
仕事終わりの時間帯は、最も身体が活動的な時間帯です。
運動効果が最も高く筋トレの効果も最大限に発揮できる時間帯と言われます。
この時間帯での注意点は、運動前に栄養補給を行い血糖値が下がりすぎないように気を付けましょう。
何も食べないままでの運動は血糖値を必要以上に下げてしまい、運動後の食べ過ぎにつながってしまうので気を付けましょう。
夜・寝る前
個人的におすすめなのが、夜寝る前の運動です。
夕食をとったときに余ってしまったエネルギー（糖質・脂質）は使われないままでは体脂肪に変換されてしまいます。夜間は特に活動も少ないため脂肪に変わりやすいです。
また、寝る前の運動は睡眠の質を上げることができます。
睡眠の質には体温が大きく関係しているようです。
（参考：睡眠と体温 | 睡眠と体温 | 体温と健康 | テルモ体温研究所）
寝る前の運動で体温を上げて、入眠時に体温が下がることで睡眠の質が良くなります。
もちろん、布団や枕も寝具も睡眠の質に影響します。
なんだかんだ私が愛用しているトゥルースリーパーは保証も厚く、質も良いです。
少しでかいですが肩回りまでしっかりとカバーしてくれるこの枕に変えてからは肩こりもしなくなりました。
おすすめの運動メニュー
筋トレ+有酸素運動になります。
ダンベルも使わずにできる運動なので、特別な器具も必要ありません。
スクワット15～20回
腕立て伏せ15~20回
バックエクステンション（背筋）15~20回
を1セットとして3セット
そのあとに有酸素運動の15分程度のジョギング（3~4km）
時間にして30～45分程度になります。
また筋トレそれぞれの回数はギリギリできるかなくらいの回数にしましょう。
少なすぎると効果が薄く、多すぎると負荷がありすぎて長続きしません。
また、2~3日に1回のペースで構いません。
毎日やる必要はありませんがはじめのうちは意識しないと習慣化しにくいので気を付けましょう
運動を習慣にする方法
運動をすぐできるようにしておくことが重要です。
①運動用のジャージ、ランニングシューズをすぐ着られるとこに置く。
②アラーム機能で運動の時間にアラームが鳴るようにしておく。
③無理をしない。きついなと思った日は簡単な運動で終わらせるのもあり。
④完璧を求めない。
というふうに、運動をすることに対するハードルを下げていきましょう。
このようなバッグを持っているとスマホを入れて、stravaでランニング記録をとるとモチベーションアップになります。
MP3プレイヤーを持っていって音楽を聴きながらトレーニングも良いです。
運動≠減量、食事にも気を付けること
どのダイエット方法にしても必ず守るべきことが以下の3つになります。
運動も大事ですが、減量に重要なのはやはり日々の食事です。
摂取カロリー＜消費カロリー
入ってくる量が出ていく量より多ければ、もちろん太ります。
摂取カロリーが消費カロリーを超えないように食事を管理していきましょう。
自分の基礎代謝量と毎日の摂取カロリーを知ることが大切です。
毎日の食事と体重を記録する
お小遣い帳のように体重と摂取カロリーの記録を付けていきましょう。
自分が毎日どれだけカロリーを摂取しているのか、栄養バランスのとれた食事ができているかどうか、何を食べると太りやすく太りにくいのかを知る必要があります。
食べていないつもりでも食べ過ぎていたり、栄養バランスが偏っていることはとても多いです。
2週間以内の体重変化、5％以内の体重変化は誤差
体重は体脂肪だけでなくどんな食材を食べたのか、排泄の期間はどのくらいかで日々変動しています。
短期間で体重が減ったとしても、そのほとんどは水分であることが多いです。
食事のバランスと運動を習慣にして、ぜひ理想の体型を手に入れていきましょう。
最後までご覧いただきありがとうございます。
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