ぴろすけの健康日記

PilosuK's health diary ~健康・運動・キャンプ・習慣つくり~

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【PilosuKのずぼらキッチン】キャベツと鶏肉のくたくた煮。おいしい・ヘルシー・イージーレシピ

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こんな人向けの記事です。

・簡単な常備菜のレシピを探している人

・低カロリーかつ満足度の高い料理を求めている人

・料理が苦手な人でも簡単に作れる料理

そんな方に向けて、30歳を超えてから3か月で20kg以上の減量に成功し、現在は筋肉量を増やすための食事と運動を実践しているぴろすけが、自炊料理「キャベツと鶏肉のくたくた煮」について調理や栄養素について解説をします。

 

なお、この調理には圧力鍋を使っていますが普通の鍋でも作れます。

この記事でわかること

・シンプル簡単なのにおいしい「キャベツと鶏むね肉のくたくた煮」のレシピ

・私みたいなずぼらさんにおすすめな調理器具

・鶏肉とキャベツの栄養について

 

実質とり大根のコピーレシピです

以前紹介した、とり大根のキャベツ版です。

キャベツの甘みが鶏むね肉とマッチします。

pilosuk.hatenablog.com

 

「キャベツと鶏むね肉のくたくた煮」のレシピ

【準備するもの】

5~6人前(約1350kcal・1人前あたり約220kcal)

調理時間 30分~40分(うち煮込み時間20分~30分)

 

・鶏むね肉 1kg(約1200kcal・だいたい2~3枚)

・キャベツ 1/2個・約500g(約115kcal)

・水 100ml

・めんつゆ(3倍濃縮) 60ml (約60kcal)

 

※まとめて作り置きしてしまうので、鶏肉1kg使って5~6人前になってます。

私の場合、6食分で3日で消費していきます。

2人前(鶏肉1枚分)の場合は各材料を1/3程度にしてくださいね。

 

もちろん鶏もも肉でもOKです。

めんつゆは2倍の場合は100ml、カロリーは私の使用しているめんつゆの場合なので、各自成分表の確認をお願いしますね。

 

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【調理方法】

①鶏むね肉・キャベツを適度な大きさにカットしていきます。

 

一口より少し大きめにカットしていきましょう。鶏肉もキャベツも火が通ると縮みます。

私は、食べ応えを重視してもう少し大きめにカットしてます。

 

 

②全部鍋にぶち込んで15分加熱、あとは放置。

 

加熱初めから圧力がかかるまでは、強気の強火で、圧力がかかってからは弱火~中火で圧力を維持していきます。

15分加熱をしたら、圧力が抜けるまで放置します。使用した鍋によって時間が変わりますので全体の煮込み時間は参考程度で。

普通の鍋でもほぼ同じ時間で調理できます。普通の鍋の場合キャベツはしっかり形を保っています。

 

③好みの味の濃さになるまで煮詰めます。

 

キャベツや鶏肉からも水分が出て味もいい塩梅になっています。

ふたを開けたまま煮詰めて、ちょうどよい味付になったら完成です。

私は薄味派なので、どうにも味が薄いようあれば、めんつゆを少し加えて調整をお願いします。

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完成の写真です。だいたい1食分は固形部分で180gです。

ごまを振ってもいいですね。

 

3日程度は冷蔵で保存できますので、

ずぼらな私は、圧力鍋の密閉力を信じて圧力鍋に入れたまま冷蔵庫にINしてます。

 

お肉はホロホロ、キャベツはもはや溶けてます。

 

 

電気圧力鍋ってすごい便利そう

ずぼらこそ、圧力鍋を持ってたほうがいいです。

だいたいの煮物料理が、材料入れて調味料入れて15分~20分加熱して放置。

それだけでできちゃいます。もう楽ちんですよ。

 

カレーなどの油脂や粘りの多い料理は注意が必要ですが、便利です。

さらに電気圧力鍋なら火を扱わないのでより安全に調理ができそう。

 

煮物はちまちまと1食ずつ作るより、まとめて作ったほうが時間のコスパが良くなりますので、3L以上のサイズがおすすめです。

 

鶏肉・キャベツに含まれる栄養

鶏肉

鶏むね肉は何といっても低脂質、高たんぱくです。しかも安い

(皮つきで100g191kcal、皮無しで108kcal)

またうまみ成分であるイノシン酸が多く含まれています。

 

鶏もも肉は、脂質も程よく含まれジューシーな肉質です。

もちろんタンパク質も多く含んでいます。

(皮つきで100g200kcal、皮無しで116kcal)

 

実は成分を見てみると、皮無しの鶏むね肉も鶏もも肉もそこまでカロリーが変わりません。

鶏皮に脂質が多く含まれているため皮をとれば、もっと低カロリーになります。

含まれる栄養素に多少違いがありますが、食味や値段でお好きなほうを選んで問題ないでしょう。

 

キャベツ

ほぼ水分のため、大根もやしに続き超低カロリー食材です。

キャベツは、生でもOK、煮ても焼いてもOKなパーフェクトベジタブルだと思います。

 

食感がしっかりして食べ応えがあるので腹持ちがよいと感じています。

 

含まれる栄養は、ビタミンC、ビタミンU(キャベジン)、そして豊富な食物繊維

 

ビタミンCはコラーゲンの生成を促し、活性酸素を抑制し美容に必要不可欠な成分です。ただし、水溶性で煮汁に溶け出しやすいため注意です。

 

ビタミンUは胃の粘膜保護作用があります。胃腸薬にも使われることがあります。

 

食物繊維は糖や脂質の吸収を抑え血糖値の急上昇を抑えます

ダイエットや減量でも大事なおなじみの栄養素です。

たんぱく質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素に食物繊維を加えて6大栄養素と呼ばれるようにもなっていますね。

 

 

一度に作り置きができて調理も簡単な「キャベツと鶏肉のくたくた煮」

ぜひ、試してみてください。

 

なお最後になりますが、カロリーは以下のサイトを参考にさせていただいています。

カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算

 

 

最後までご覧いただきありがとうございます。

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