ぴろすけの健康日記

PilosuK's health diary ~健康・運動・キャンプ・習慣つくり~

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年越しそばは太る?蕎麦の健康効果とおすすめな食べ方

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こんな人向けの記事です。

・蕎麦の健康効果について知りたい人

・主食のかわりに蕎麦を検討している人

・年越しそばで太らないか心配な人

そんな方に向けて、30歳を超えてから3か月で20kg以上の減量に成功し、現在は筋肉量を増やすための食事と運動を実践しているぴろすけが、「蕎麦とルチン」について解説をします。

 

参考になれば幸いです。

この記事でわかること

・年越しそばの由来、更科と藪そばの違いについて

・蕎麦のカロリー、健康成分について

・おすすめの蕎麦の食べ方など

 

 

年越しそばの由来、更科と藪そばの違いについて

 

年越しそばの由来

 

年越しそばは江戸時代後期には習慣としてあるようです。

なぜそばを食べるのかというと、

①細く長いことから延命・長寿を願ったり、縁が長く続くようにという意味として

②蕎麦は切れやすいため、旧年の厄を切るという意味で食されているようです。

 

私は、そういう習わしなんだぁと深く考えずに年越しそばを食べていました。

細長いのに切れやすいという相反する2つの意味を持っているので、好きなほうに解釈して1年の締めくくりにいただくとよいかと思います。

 

参考:年越しそばのはなし|おいしい話|ヤマダイ株式会社

 

更科と藪そばの違い

 

そばの実の中心から順に1番粉からそば殻に近い4番粉まで取ることができます。

更科そばはそのうちの中心の1番粉だけを使って作られるそばになります。

1番粉はほぼ真っ白なので、更科そばを初めて見るとその白さに本当にそばなの?と思うでしょう。

また、ぜいたくに中心をたっぷり使うので更科は高級そばとして扱われます。

 

逆に4番粉までそばの実全体を使用したそばを藪そば(田舎そば)と呼びます。

こちらのほうがそばの健康成分である、ルチンや食物繊維が多く含まれます

4番粉は風味や香りが強く、乾麺によく使われています。

 

 

3種の相盛そば

画像はそれぞれ色が違いますがすべてそばです。

 

蕎麦のカロリー、健康成分について

 

蕎麦のカロリーは100g114Kcal。1人前はおよそ260gで296Kcalになります。

うどんは100g105Kcal、ご飯(白米)は100g168Kcalになります。

 

うどんのほうがカロリーが低めですが、そばには豊富な食物繊維たんぱく質、そして蕎麦ポリフェノールとも呼ばれるルチンが含まれています。

 

ルチン

ルチンは血管の弾力性を高める働きがあります。

血管が若返るので、高血圧や動脈硬化、脳血管障害、痔などの出血性の病気予防に効果的です。心臓疾患にも効果があるとみられています。


またルチンの特長として、ビタミンCの吸収を促進します。

そのためビタミンCを併用することで、よりルチンの効果を発揮します。ビタミンCと一緒に取ることでより美容に効くようです。

 

ルチンは水溶性のため、蕎麦湯もいただくとより効果的です。

わたし個人的には、ルチンは効果から考えると、わざわざ摂取する必要は無いと思っています。

 

参考:ルチン | 成分情報 | わかさの秘密

 

食物繊維

そばに含まれる食物繊維は100gあたり1.5g。

これはうどんの約2倍ごはん(白米)の約5倍と主食群の中では多くの食物繊維を含んでいます。

 

食物繊維は、腸内環境を整えたり、低GI食品として血糖値の急上昇を防ぎインスリンの過剰分泌を抑制します。

 

たんぱく質

そばに含まれるたんぱく質100gあたり4.8g

これはうどん・ごはん(白米)の約2倍になります。

 

たんぱく質は筋肉をはじめ、身体をつくるために必要不可欠な栄養素です。

糖質をタンパク質に置き換えることでダイエットや減量に成功する人は意外と多いです。

 

また、たんぱく質は消化にエネルギーを使うので、同じカロリーでも糖質や脂質に比べて脂肪に変わりにくいです。

 

たんぱく質についてはこちらもご覧ください。

ただ米を減らせばいいわけじゃない。糖質制限ダイエットの誤解と正しい考え方 - ぴろすけの健康日記

 

参考:そば - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism

三渓蕎麦(三渓園)

おすすめの蕎麦の食べ方など

 

十割そばと二八そばのちがい

十割そばはすべてそば粉で作られたそばであり、二八そばはそば粉8:小麦粉2の割合で作ったそばのことを指します。

 

十割そばは、そば粉独特なざら付きのある舌触りに噛んだ瞬間のもっちり感、そして広がるそばの風味。しかしこの味は誰にでも出せるわけではなく、熟練のプロが打った高級なそばならではになります。

 

反対に、手軽にそばのおいしさを味わえるとして二八そばがあります。

小麦粉を加えて作ったそばは切れにくくなり、細く長くつるりとした食感が楽しめます。

 

他にも、小麦粉が1割含んだ外一などもありますが、スーパーなどで売られている乾麺タイプのそばは二八そばであることが多いです。

ただし、あまりにも安い乾そばはコストを下げるために小麦粉の割合が多くなっているものもあるので気を付けましょう。

 

そばのおすすめの食べ方はショウガ

冷たいざるそばでも、温かいかけそばでも私はショウガを加えるのがおすすめです。

ショウガは抗酸化成分が多く含まれており、様々な健康効果があることが示されています。

 

暑いときには身体を冷やしたり、逆に寒い時には身体を温める効果があります。

また、毎日ショウガを1~2g摂取するとガン予防になるという研究結果もあるようです。

 

参考:しょうが | 成分情報 | わかさの秘密

 

年越しそばは太るのか?

 

年越しそばに限らずお夜食そのものがダイエットには向かないところがあります。

ただそばはうどんやお菓子、カップ麺に比べ血糖値を上げにくい食材なので比較的夜食向きの食品になります。

 

そばがどうこうというよりも、夜食そのものが常態化しないように気を付けましょう。

普段しっかりと節制できていれば年に数回程度のお夜食は問題になりません。

 

年末はクリスマスにお正月とイベントごとが大詰めです。

イベント日をチートデイに合わせて、罪悪感なく楽しめるように調整してみましょう。

 

 

まとめ

そばは低GI食品で食物繊維とたんぱく質が豊富です。

ショウガと一緒に食べることでさらに健康効果が期待できます。

年越しそばは前後のカロリー調整をして罪悪感なく楽しみましょう。

 

年越しそばの準備は整っていますか?

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